كيف تتغلب على الخوف والقلق ؟ طرق علمية ونفسية لزيادة ثقتك وسعادتك

كتب: أحمد محمد

 

عند التعامل مع الخوف والقلق، يمكن أن تكون هناك طرق علمية ونفسية فعالة للتغلب عليهما وزيادة الثقة والسعادة، فيما يلي مقال يقدم بعض الاستراتيجيات والتقنيات التي يمكن أن تساعدك في هذا الصدد:

عندما نشعر بالخوف والقلق، فإن أحد الأمور الأولى التي ينبغي أن نفعلها هو التركيز على التنفس العميق والمنتظم يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف التوتر، قم بالتنفس ببطء عن طريق أخذ نفس عميق من الأنف وإخراجه ببطء عن طريق الفم، قم بتكرار هذه العملية عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء وتهدأ.

حاول تحديد أصل مخاوفك وقلقك، قد يكون لديك مخاوف غير محددة وعامة، وقد يكون هناك أسباب محددة تثير هذه المشاعر، حاول التفكير في الأسباب المحتملة وتحليلها بشكل واقعي، هل هذه المخاوف مبررة؟ وما هي الأدلة التي تدعمها؟ قد تكتشف أن بعض المخاوف ليست مبررة أو أنها مبالغ فيها، أكتب مخاوفك وتحليلك لها في ورقة، واستخدمها للتحقق من مدى صحة هذه المخاوف في وقت لاحق.

تحدث مع شخص موثوق به، قد يكون من المفيد الحديث مع شخص يثق به ويمكنه أن يقدم الدعم والنصح، شارك مخاوفك وأفكارك مع هذا الشخص، واستمع إلى آرائه وتجاربه، قد يقدم لك وجهة نظر مختلفة أو استراتيجيات مفيدة للتعامل مع مشاعرك.

حاول تغيير نمط التفكير السلبي إلى إيجابي، قد يكون الخوف والقلق ناتجين عن تفكير سلبي وتوقعات سلبية للمستقبل، أكتشف الأفكار السلبية وحاول تحويلها إلى أفكار إيجابية ومحفزة.

استخدم الأدلة والتجارب السابقة لإقناع نفسك بأن النتائج المحتملة قد تكون إيجابية وأن هناك فرص النجاح والتحسن.

مارس الرياضة والنشاط البدني بانتظام، يعتبر ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني من أفضل الطرق للتغلب على الخوف والقلق، فالنشاط البدني يساعد في إطلاق الهرمونات السعيدة في الجسم مثل الإندورفين، ويقلل من مستويات الإجهاد والتوتر، اختر نوعًا من النشاط البدني الذي تستمتع به، سواء كان الجري أو اليوغا أو ركوب الدراجة، وامنح نفسك وقتًا مخصصًا لممارسته بشكل منتظم.

باستخدام هذه الاستراتيجيات العلمية والنفسية، يمكنك تعزيز ثقتك وسعادتك والتغلب على الخوف والقلق، لا تنسى أن العمل على هذه الأمور يحتاج إلى صبر وممارسة مستمرة، قد يستغرق بعض الوقت لملاحظة التحسن، لكن بالتدريج ستكتشف تأثير إيجابي على حياتك ورفاهيتك العامة.

طب إزاي ممكن تحول الأفكار السلبية إلى إيجابية؟

تعرف على الأفكار السلبية:

قد يكون من الصعب تحويل الأفكار السلبية إلى إيجابية إذا لم تكن واعيًا بها، حاول تحديد الأفكار السلبية التي تتردد في ذهنك والتي تسبب لك القلق والخوف.

قم بتحويل الأفكار السلبية إلى إيجابية: 

بمجرد تحديد الأفكار السلبية، قم بتحويلها إلى أفكار إيجابية ومحفزة، استبدل الأفكار السلبية بتلك التي تدعم الثقة والتفاؤل. على سبيل المثال، إذا كنت تفكر “أنا لست جيدًا في هذا العمل”، قم بتحويلها إلى “أنا قادر على تعلم هذا العمل وتطوير مهاراتي به”.

استخدم التحليل الواقعي: 

غالبًا ما تكون الأفكار السلبية مبنية على توقعات غير واقعية وتفسيرات مبالغ فيها، حاول تحليل الأفكار بشكل واقعي واستند إلى الأدلة الملموسة، أبحث عن أدلة تدعم الأفكار الإيجابية واستخدمها لإقناع نفسك بصحتها.

استخدم قوة الإيجابية والتحفيز: 

قم بتعزيز الأفكار الإيجابية بالتركيز على النجاحات السابقة والصفات الإيجابية التي تمتلكها، أكتب قائمة بالأشياء التي قمت بها بنجاح في الماضي والصفات القوية التي تميزك، أقرأ هذه القائمة بانتظام لتذكير نفسك بقدراتك وإمكانياتك.

استخدم تقنيات التفكير الإيجابي:

هناك العديد من التقنيات المفيدة لتعزيز التفكير الإيجابي، مثل تقنية “التحويل الإيجابي” وتقنية “إعادة الإطار”، تقوم تقنية التحويل الإيجابي بتحويل الأفكار السلبية إلى إيجابية من خلال تغيير النظرة والتركيز على الجوانب الإيجابية، أما تقنية إعادة الإطار فتتعلق بتغيير طريقة تفسير الأحداث والمواقف، مما يساعدك على رؤية الجوانب الإيجابية والتعلم من التحديات.

ممارسة الإيجابية اليومية:

قم بممارسة الإيجابية والتفاؤل في حياتك اليومية، أبحث عن الأشياء الصغيرة في يومك التي تسبب لك السعادة والرضا، قم بممارسة الشكر والإمتنان عن طريق تحديد الأشياء التي تقدرها في حياتك وتعبر عن الامتنان تجاهها، أبحث عن الفرص للقيام بأعمال اللطف ومساعدة الآخرين، حيث يمكن للعمل الخيري أن يعزز الشعور بالرضا والإيجابية.

تحيين الاعتقادات السلبية العميقة:

قد يكون لديك اعتقادات سلبية عميقة تؤثر على نظرتك للعالم ونفسك، قم بتحديث هذه الاعتقادات واستبدلها بأفكار إيجابية وداعمة، تعاون مع نفسك بدلًا من أن تكون ضد نفسك وتذكر أنك تستحق النجاح والسعادة.

الإستفادة من الدعم الإجتماعي: 

لا تتردد في مشاركة أفكارك ومشاعرك مع الأصدقاء والعائلة المقربة، قد يقدمون لك الدعم والتشجيع ويساعدونك في تحويل الأفكار السلبية إلى إيجابية، يمكن أيضًا أن تفكر في الإنضمام إلى مجموعات دعم أو البحث عن مساعدة من متخصصين في المجال النفسي إذا كنت تعاني من أفكار سلبية مستمرة ومكررة.

تذكر أن تحويل الأفكار السلبية إلى إيجابية يتطلب وقتًا وجهدًا، لذا كن صبورًا مع نفسك واستمر في الممارسة، قد تجد أنه من المفيد تطبيق تلك الخطوات القليلة في حياتك اليومية وإعطاء نفسك الوقت الكافي لتغيير النهج العقلي وتحسين تفكيرك.

ما هي تقنية التحول الإيجابي ؟

تقنية “التحويل الإيجابي” (Positive Reframing) هي أداة نفسية تهدف إلى تحويل الأفكار السلبية إلى إيجابية من خلال تغيير النظرة والتركيز على الجوانب الإيجابية للمواقف والأحداث، تساعدك هذه التقنية على إعادة تقييم وتعديل الطريقة التي تنظر بها إلى الأشياء وتفسيرها.

إليك خطوات بسيطة لتطبيق تقنية التحويل الإيجابي:

تعرف على الأفكار السلبية: 

قبل أن تتمكن من تحويلها إلى إيجابية، عليك أن تدرك الأفكار السلبية التي تدور في ذهنك، أكتب هذه الأفكار في ورقة أو مفكرة، وحاول تحديد جوانبها السلبية والتأثيرات النفسية التي تتسبب فيها.

أبحث عن الجوانب الإيجابية:

أبحث عن الجوانب الإيجابية في الوضع أو الأحداث التي تؤدي إلى الأفكار السلبية، قد يكون هناك عناصر مفيدة أو فرص للتعلم أو النمو الشخصي، حاول التركيز على هذه الجوانب الإيجابية والتفكير في كيفية استغلالها.

قم بتغيير اللغة والتوجيه:

استخدم اللغة الإيجابية والتوجيه في التعبير عن الأفكار، بدلاً من استخدام الكلمات السلبية، قم بتبديلها بكلمات إيجابية وبناءة مثلاً، إذا كنت تفكر “أنا لست جيدًا في هذا العمل”، قم بتحويلها إلى “أنا أستطيع تحسين مهاراتي في هذا العمل بالتدريب والممارسة”.

أبحث عن حلول وبدائل:

حاول تحديد الحلول والبدائل التي يمكن أن تحول الوضع السلبي إلى إيجابي، أفتح عقلك للإبداع والتفكير في طرق جديدة للتعامل مع المشكلات وتحقيق النجاح، قد تكتشف أن هناك طرقًا مختلفة للوصول إلى الهدف الذي تسعى إليه.

أبحث عن الدروس والتعلم:

حاول استخلاص الدروس والتعلم من الأحداث السلبية والتحديات، قد يكون لديك فرصة للتطور الشخصي واكتساب المزيد من الخبرات والمعرفة، أنظر إلى الأحداث كفرصة للنمو وتطوير القدرات الخاصة بك.

تذكر أن تقنية التحويل الإيجابي تعتمد على تغيير النظرة والتفكير الذي يمكن أن يؤثر على مشاعرك وسلوكك عندما تستخدم هذه التقنية بانتظام، يمكن أن تساعدك في تحسين مزاجك وتقدير الجوانب الإيجابية في حياتك.

يذكر أن تقنية التحويل الإيجابي ليست مجرد تجاهل المشاعر السلبية أو تجاهل الواقع، بل هي عملية نشطة تهدف إلى إعادة هيكلة الطريقة التي تفكر بها وتنظر إلى الأمور، بالتركيز على الجوانب الإيجابية والتحديات البنّاءة، يمكن أن تتغير تفسيراتك وتصبح أكثر إيجابية ومتفائلة.

والجدير بالذكر أن التحويل الإيجابي ليس عملية سحرية ولا يعني أنك يجب أن تتجاهل المشاعر السلبية تمامًا، إنها أداة تساعدك على تغيير منظورك والتركيز على الجوانب الإيجابية والبناءة في الحياة، قد تجد أنه مع مرور الوقت والتمرّس، يمكنك تحويل الأفكار السلبية إلى إيجابية بشكل أكثر سهولة وفعالية.