أهم الطرق فعالية لتحسين جودة النوم والاسترخاء

كتب: علي صبري

 

يعاني الكثير من الأفراد من صعوبة النوم والاسترخاء ويرجع ذلك لعدة أسباب، من ضمنها كثرة التفكير والضغوط النفسية وغيرها من العوامل الأخرى، ويؤثر ذلك على نمط الحياة كما أنه يؤدي إلى العديد من الآثار الجانبية.

والآن نتعرف على أهم النصائح التي تساعدك على الاسترخاء والنوم

1- وضع جدول للنوم

تبلغ مدة النوم الموصي بها للشخص البالغ من سبع لثمان ساعات، ولا يحتاج أغلب الأفراد لتخصيص أكثر من 8 ساعات للحصول على قسط وفير من الراحة، لذا يجب عليك إلا تخصص أكثر من 8 ساعات للنوم.

كما يجب الإلتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ وجعلها ثابته في كل يوم، لأن ذلك يعزز من دورة الاستيقاظ والنوم الخاصة بجسمك، وإذا ذهبت للفراش وقضيت أكثر من تلت ساعة لا تستطيع النوم فيجب أن تنهض من فراشك، وأذهب لفعل أي شي يساعد على الاسترخاء، الإستماع لبعض الموسيقى الهادئة، أو القراءة، وحين تشعر بالإرهاق أذهب لفراشك مرة أخرى للنوم.

2- خلق بيئة مريحة لنفسك

يجب عليك أن تهيئ غرفتك للنوم، فيجب أن تجعل الغرفة مظلمة وساكنة ليس بها أي ضوضاء وتحافظ على درجة حرارة لطيفة بها، ويجب عليك تجنب التعرض للشاشات المشعة للضوء قبل النوم، وسيكون من الأفضل لو استخدمت في الغرفة ستائر معتمة، حتي لا يدخل أي ضوء لأنه سيكون من الصعب عليك النوم في أي ضوء، وسيكون من الجيد لو ارتديت سدادات الأذن، ولو كنا في فصل الصيف سيكون من الجيد استخدام مروحة أو أي شئ يساعد على النوم، وكذلك.

في فصل الشتاء يفضل استخدام دفاية، ذلك يساعدك على النوم والاسترخاء.

3- أنتبه لطعامك وشرابك

فيجب عليك إلا تذهب للنوم وأنت جائع، كذلك يجب ألا تذهب للنوم وانت متخم بالطعام، ومن الضروري عليك تجنب الأطعمة الداسمة وكميات كبيرة من الطعام قبل موعد نومك بساعتين على الأقل، لأن ذلك لا يجعلك تشعر بالراحة مما يؤثر عليك ويجعلك مستيقظًا.

كما يجب عليك الإبتعاد عن الكحول والنيكوتين والكافيين، لأن النيكوتين والكافيين، بهم منبهات تستغرق وقتا طويلاً لتذهب من الجسم، مما يسبب لك الأرق، أما بالنسبة للكحول على الرغم أنه يجعلك تشعر بالنعاس، إلا أنه يقلق نومك في وسط الليل.

4- التقليل من وقت قيلولة النهار

النوم لفترات طويلة في منتصف النهار يؤثر على نومك بالليل، لذا يجب عليك إلا تنام أكثر من ساعة في قيلولة النهار، كما يجب عليك إلا تنام في وقت متأخر من النهار، إلا إذا كنت تعمل بالليل فليست مشكلة إذا اخذت قسط من الراحة من خلال قيلولة النهار في وقت متأخر، لتعويض نقص ساعات النوم بالليل.

5- سيطر على قلقك

قبل أن يأتي موعد نومك عليك التخلص من القلق والمخاوف الخاصة بك، فمن الممكن أن تدون كل ما يدور في ذهنك في ورقة أو على هاتفك، واتركه حتي الصباح.

يجب عليك أن تعرف أن أساليب التحكم في القلق والتوتر مفيدة جدًا في هذه الحالات، وذلك عن طريق أن تبدأ بالامور الأساسية، من خلال تنظيم وقتك وتحديد الأولويات، ومن الممكن التخلص من القلق عن طريق التأمل يعتبر طريقة جيدة جدًا للتخلص من القلق والتوتر.

6- مارس الأنشطة البدنية يومياً

تساعد الأنشطة البدنية المنتظمة في تحسين نومك، وبالرغم من الفائدة الكبيرة لها إلا وأنه يجب عليك تجنبها قبل وقت نومك، كما يجب عليك قضاء بعض الوقت خارج المنزل لأنه يساعد على تحسين مزاجك.

هناك الكثير من النصائح التي تساعدك على النوم ولكن ذكرنا أهمها، ولكن أن لم تجدي هذه النصائح معك فمن الممكن أن يكون لديك مشكلة ويتطلب الأمر زيارة الطبيب.