جدول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين
جدول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين
كتبت- كريمة عبد الوهاب
يوجد الكثير من التساؤلات التي يطرحها الفرد عند التفكير في الذهاب إلى صالات الجيم، والتي يكون من بينها كم مرة يجب أن أقوم بالذهاب إلى الجيم وما هي التمارين الأولية ولذلك نحرص بشكل كبير على تقديم جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم والذي يحتوي على مستويات رياضة تجريبية مختلفة.
جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم
١- حيث تتكون خطة التمرين من 6 مستويات؛ ومن المحتمل أن تأخذ 12 شهراً للمضي قدماً لذلك لا تستعجل وخذ وقتك الكافي.
٢- يجب عليك أن تلتزم بما تعرفه، وأن تقوم بسؤال الخبراء عما لا تعرفه وتذكر دائماً أن حركة واحدة كل يوم سوف تساعدك على تجربة أشياء جديدة.
٣- من المهم للغاية أن يكون روتينك الرياضي مبنياً على خطة سنوية، وليس أسبوع أو شهور.
٤-جرب التمارين الرياضية التي تشعرك بالراحة، وابتعد عن أي شيء قد يفوق طاقتك أو قدرتك على التحمل.
٥-قم بكتابة ملاحظاتك باستمرار وذلك حتى تتعود إلى كيفية أداء بعض التمارين بسهولة.
٦-يجب عليك أن تقوم برفع أوزان خفيفة مبدئياً ومع العلم أن رفع الأثقال أو الحديد من الأمور المهمة جداً لكي تقوم بتقوية عضلاتك.
٧- قد تحتاج إلى مدرب خاص لبضع الجلسات وذلك من أجل وضع برنامج تدريب مناسب لك ولاحتياجاتك.
٨-لا تدع الكمال يكون عدواً لك، فقط حاول أن تكون راضياً عما تفعله وسوف تظهر النتائج فيما بعد.
جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين
١-تمارين المستوى الأول: تمارين الكارديو الخفيف
أ-نبدأ بأسهل تمارين الكارديو وهو تمرين القرفصاء (3 مجموعات x 5 مرات).
ب- قم بسحب الحبل في وضع الجلوس حيث يكون (3 مجموعات x 5 – 8 مرات).
ج-تمرينات الضغط (3 مجموعات x 5 مرات).
د-شد عضلات البطن (3 مجموعات x عدد المرات التي يتحملها الشخص).
٢-تمارين المستوى الثاني: تسخين العضلات
أ-القرفصاء (3 مجموعات x 5 مرات).
ب-تمرينات الضغط لتسخين العضلات (3 مجموعات x 5 مرات).
ج- ابدأ بسرعة محدودة على جهاز المشي حيث تكون من (15 – 20 دقيقة).
د-يمكن استخدام الأوربتراك عند الرغبة (3 مجموعات x 15 مرة).
وفي النهاية نجد أن كثيراً ما يشعر المبتدئون بالملل عند ذهابهم إلى صالات الرياضة وغالباً ما يمارسون الرياضة خلال فترة زمنية قصيرة ويتوقفون بشكل مفاجئ والسبب في ذلك يرجع إلى عدم إدراكهم بتفاصيل جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم ولذلك ينصح بوضع الخطة الرياضية المناسبة لك أولاً.
