أسباب آلام الدورة الشهرية وتمارين لتخفيف الألمها
✍ إيمان أسامة
آلام الدورة الشهرية، أو ما يُعرف بعسر الطمث، هي آلام تشعر بها النساء في منطقة أسفل البطن، وتحدث عادةً قبل أو أثناء الدورة الشهرية،تختلف شدة الألم من امرأة لأخرى، وتتراوح من خفيفة إلى شديدة،هذه الآلام ناتجة عن تقلصات عضلات الرحم التي تحدث لدفع بطانة الرحم خارج الجسم.
أسباب آلام الدورة الشهرية:
1 تقلصات الرحم: تحدث التقلصات نتيجة إفراز هرمون البروستاجلاندين الذي يسبب تقلص العضلات.
2. أمراض نسائية: مثل بطانة الرحم المهاجرة ”endometriosis”أو الأورام الليفية الرحمية.
3. التغيرات الهرمونية: تلعب التغيرات في مستويات الهرمونات، مثل الإستروجين والبروجسترون، دورًا في شدة الألم.
نصائح لتخفيف الألم الدورة الشهرية :
1.الحرارة: وضع قربة ماء دافئة على البطن يمكن أن يساعد في تخفيف الألم.
2. المسكنات: مثل الأيبوبروفين أو الباراسيتامول.
3. ممارسة الرياضة : تساعد التمارين الخفيفة على
تحسين تدفق الدم وتقليل التقلصات.
4. تدليك البطن: التدليك بحركات دائرية قد يساعد في تهدئة العضلات المتقلصة.
5. تناول مشروبات دافئة: مثل الشاي بالنعناع أو الزنجبيل.
إذا كانت الآلام شديدة أو لا تتحسن مع العلاجات البسيطة، من المهم مراجعة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة صحية أكبر.
هناك عدة تمارين تساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية من خلال تعزيز تدفق الدم، وتقليل التوتر، وإرخاء العضلات.
إليك بعض التمارين التي تقلل آلام الدورة الشهرية :
1. تمارين التمدد ”Stretching”تمدد الطفل ”Child’s Pose”:
اجلسي على ركبتيك ثم قومي بالانحناء للأمام مع تمديد ذراعيك للأمام والاسترخاء، هذا الوضع يساعد على تخفيف التوتر في أسفل الظهر والبطن.
تمدد القطة والبقرة ”Cat-Cow Stretch”: قومي بالوقوف على يديك وركبتيك، وابدئي بتقويس ظهرك للأعلى مثل القطة ثم قومي بتقويسه للأسفل مثل البقرة. هذا التمرين يخفف من آلام الظهر ويُحسن مرونة العمود الفقري.
2. اليوغا وضعية الكوبرا ”Cobra Pose”: استلقي على بطنك ثم ارفعي الجزء العلوي من جسمك باستخدام يديك مع إبقاء الحوض على الأرض. هذا الوضع يساعد على تمدد عضلات البطن وتقليل الألم.
وضعية الجسر ”Bridge Pose”: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض، ثم ارفعي الحوض للأعلى ببطء،هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الحوض وأسفل الظهر.
3. تمارين التنفس العميق
الجلوس في وضع مريح مع إغلاق العينين وأخذ نفس عميق من الأنف ثم الزفير ببطء من الفم،هذا يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر.
4. المشي
المشي الخفيف يساعد على تحسين تدفق الدم، ويقلل من التقلصات العضلية والتشنجات،المشي في الهواء الطلق يمكن أن يكون مهدئًا ويُحسن المزاج.
5. تمارين البطن الخفيفة:
تمرين الدوران بالحوض ”Pelvic Tilts”: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم قومي بتدوير الحوض للأمام والخلف ببطء.
هذا التمرين يُحسن مرونة منطقة أسفل الظهر ويخفف الألم.
الاستمرار على هذه التمارين بشكل منتظم قد يساعد في تقليل شدة آلام الدورة الشهرية على المدى الطويل.
إقرأ أيضاً:-
رياضة تساعدك في التخلص من أي طاقة سلبية
