نصائح للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية خلال إجازة الصيف
كتبت : إيمان حامد
اللياقة البدنية هي القدرة على القيام بنشاط بدني دون الشعور بالتعب المفرط أما الصحة فليست مجرد خلو من المرض بل هي أيضًا وجود الحيوية والرفاهية واللياقة هي حالة من الوجود تسمح لك بالقيام بالأشياء التي تريدها أو تحتاج إلى القيام بها دون أن تتعرض للإرهاق أو الإصابة ولكي تكون لائقًا يجب أن تتمتع بالقوة العضلية والقدرة على التحمل ، بالإضافة إلى قلب ورئتين سليمتين.
كيفية يمكنك الحفاظ على الصحة الجسدية خلال إجازة الصيف ؟
1/ عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
2/ اتباع نظام غذائي متوازن استهلاك المزيج الصحيح من العناصر الغذائية منها:- الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن .
3/ ممارسة الرياضة بانتظام تساعد في الحفاظ على صحة الجسم عن طريق تحسين الدورة الدموية وزيادة القوة والمرونة وتقليل مستويات التوتر تساعد التمارين أيضًا في الحفاظ على وزن صحي.
4/ عند تناول الكثير من الطعام أو القليل منه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
5/ ينبغي تجنب التدخين وشرب الكحوليات .
6/ يجب شرب الكثير من الماء
هناك أربعة عناصر أساسية للياقة البدنية مايلي :-
1/ تكوين الجسم الصحي:-
هو نسبة الدهون والكتلة الخالية من الدهون والتي تشمل العظام والعضلات والأعضاء حيث يمتلك الفرد الذي يتمتع بصحة جيدة ولياقة بدنية نسبة أكبر من العضلات ونسبة أقل من الدهون مقارنة بالفرد ذي اللياقة البدنية المتدنية من نفس الوزن.
كما يمكن أن يعزز النشاط البدني المعتاد تكوين جسم أكثر صحة فإن عوامل أخرى مثل العمر والوراثة والنظام الغذائي تساهم في تكوين جسم الفرد.
2/ قوة العضلات:-
تطوير قوة العضلات والحفاظ عليها يكون عن طريق الوزن أو تمارين المقاومة التمارين اللاهوائية وتتكون التمارين اللاهوائية من حركات قصيرة المدى وعالية الكثافة تعتمد على مصادر الطاقة والقليل من الأكسجين.
يشمل تدريب القوة على استخدام آلات المقاومة أو أحزمة المقاومة أو الأوزان الحرة أو غيرها من الأدوات ويمكن استخدام الأوزان المصنوعة منزلياً، مثل الزجاجات البلاستيكية المملوءة بالرمل، أو استخدام وزن الجسم وأداء تمارين الضغط و قرفصاء الساق وتمارين البطن وتمارين أخرى لبناء العضلات.
بالإضافة الى أداء تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل يمكن أن يساعد على تحسين قوة العضلات وزيادة قوة العظام كما تساعد تمارين القوة أيضاً في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء برنامج إنقاص الوزن.
3/ القدرة على التحمل للقلب والرئة :-
يكون بناء القدرة على التحمل القلبي – التنفسي عن طريق التمارين الهوائية والتي تتضمن أنشطة تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات.
كما تفيد الأنشطة الهوائية المعتدلة والمنتظمة حوالي ثلاثين دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع الجسم على توصيل الأكسجين بكفاءة أكبر ما يؤدي إلى تقوية القلب والرئتين ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
حيث إن تقوية عضلة القلب وزيادة حجم الدم الذي يضخه تعززان القدرة على إمداد خلايا الجسم بالأكسجين والمواد المغذية لإزالة ثاني أكسيد الكربون والنفايات الأيضية.
4/ المرونة :-
تساعد اليوغا والبيلاتس وتمارين الإطالة على تحسين عناصر اللياقة البدنية لا يحسن التمدد نطاق حركتك فقط بل يعزز أيضاً من وضعية القوام بشكل أفضل ويساعدك على أداء الأنشطة التي قد تتطلب قدراً أكبر من المرونة مثل الأعمال المنزلية.
وأخيرا يلعب النشاط البدني المنتظم دوراً في تعزيز الصحة العامة المثلى كما يقلل الأفراد الذين يمارسون نشاطاً بدنياً من خطر الوفاة مبكرا مقارنة بالأشخاص غير النشطين.
