كيفية اختيار الأطعمة الصحية لتعزيز طاقة الجسم
كيفية اختيار الأطعمة الصحية لتعزيز طاقة الجسم
كتبت / بسنت الغباري
يؤثر النظام الغذائي على طاقة وأداء الجسم لوظائفه بشكل جيد، ويعد تناول الغذاء الصحي المحتوي على جميع العناصر الغذائية مهم للحفاظ على صحة جيدة، ويُعرَف الأكل الصحيّ بأنّه تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة التي توفّر العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحّته، وتزويده بالطاقة؛ وتشمل هذه العناصر الغذائية، البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء والفيتامينات والمعادن، كما أنّ التمتُّع بصحةٍ جيّدةٍ لا يقتصر على اتّباع نظام غذائيٍّ صحيٍّ فقط؛ بل هو إجراء تغييرات على نمط الحياة، حيث يُنصح بالجمع ما بين خيارات الأكل الصحيّ وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
الغذاء الصحي والنشويات:
الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب، والأرز، والقمح الكامل تحتوي على كميات أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن من الحبوب المقشورة، والأرز الأسمر، والشوفان، والشعير هي أمثلة على الحبوب الكاملة، ويفضل اختيار الحبوب الكاملة عند اتباع نظام اكل صحي؛ للاستفادة بشكل أكبر.
ويمكن تحديد الحصة الواحدة من النشويات كما يلي:
شريحة واحدة من الخبز ٤٠ جرام.
نصف كوب من الأرز، أو الباستا، أو الشعير، أو الحنطة السوداء ٧٥-١٢٠ جرام.
نصف كوب من العصيدة المطبوخة ١٢٠ جرام.
ربع كوب من مزيج الحبوب والفواكه.
ثلثي كوب من رقائق حبوب الإفطار ٣٠جرام.
ربع كوب من الطحين ٣٠ جرام.
وتعد الحبوب بأنواعها من الأكل الصحي الذي يزود الجسم بالألياف التي تعطي شعوراً بالشبع، ومن فوائدها العديدة للجسم أيضاً، تقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسمنة، والسكري النوع الثاني.
تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
تساعد على فقدان الوزن والتحكم به.
تمنع الإصابة بالإمساك.
الغذاء الصحي والبروتينات:
تحتوي على اللحوم الحمراء.
الدواجن بأنواعها.
السمك.
البيض.
البقوليات.
ويعد الاكل الصحي الذي يحتوي على مجموعة البروتينات غني بالأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة، وتحتوي على مجموعة فيتامين ب مثل النياسين، والثيامين، والرايبوفلافين، وفيتامين ب6، وفيتامين هـ، والزنك، والمغنيسيوم، كما أن اللحوم الحمراء تحتوي على الحديد، ويمكن استبدال اللحوم بالبقوليات مثل الفاصوليا، أو المكسرات، أو الحبوب، أو مشتقات الصويا.
ويمكن تقدير الحصة الواحدة من البروتينات كما يلي:
٦٥ جرام أو قطعتين صغيرتين من لحم البقر أو لحم الخروف المطبوخ الخالي من الدهن، أو نصف كوب من اللحم المفروم.
٨٠ جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي.
كوب واحد من البقوليات المطبوخة، أو المعلبة، مثل الفاصوليا، أو العدس.
١٠٠ جرام من السمك المطبوخ، أو علبة صغيرة من السمك المعلب.
بيضتان كبيرتان١٢٠ جرام.
٣٠ جرام من المكسرات، أو زبدة المكسرات، مثل زبدة الفستق أو زبدة اللوز .
وتكمن أهمية البروتينات عند اتباع نظام اكل صحي، حيث تشكل البروتينات وحدات البناء للعظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم، وكذلك تصنع الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات من البروتينات، وتعد أيضاً غنية بمجموعة فيتامينات ب التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وبناء الأنسجة، كما تحتوي على الحديد الذي يحمل الأكسجين في الدم، وتحتوي على المغنيسيوم الذي يستخدم في بناء العظام، وتحتوي على الزنك الذي يعد مهماً في التفاعلات الكيميائية، ويساعد جهاز المناعة على أداء بوظائفه.
الغذاء الصحي والخضار والفواكه:
يشكل الطعام الصحي الذي يتضمن الخضار والفواكه مصدراً مهماً للفيتامينات والمعادن، كما أنه غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، وينصح بتناول خمس حصص يومياً من الخضار والفواكه لتزويد الجسم بحاجته، ويجب التنويع في أنواع الخضار والفواكه في الوجبات؛ لأن كل نوع مختلف يمنح الجسم عناصر غذائية مختلفة.
وتحدد الحصة الواحدة كما يلي:
نصف كوب من الخضار المطبوخ.
نصف كوب من البقوليات المطبوخة، أو المعلبة مثل العدس، أو البازيلاء.
كوب من سلطة الخضار.
نصف كوب من الذرة.
نصف حبة متوسطة من البطاطا.
حبة متوسطة من الطماطم.
حبة واحدة من الفواكه متوسطة الحجم مثل التفاح، والموز، والبرتقال.
حبتان صغيرة الحجم من الفواكه مثل المشمش، والخوخ، والكيوي.
كوب واحد من الفاكهة المقطعة بدون سكر أو المعلبة.
وللخضار والفواكه فوائد كثيرة، حيث تحتوي على الألياف، التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب.
الغذاء الصحي الذي يحتوي الخضار مثل الفاصوليا، والسبانخ المطبوخة، والهليون غني بحمض الفوليك، الذي يقلل من خطورة إنجاب طفل مصاب بتشوهات في الدماغ والحبل الشوكي.
الخضار الغني بالبوتاسيوم مثل البطاطا البيضاء والحلوة، والطماطم، والفاصوليا البيضاء، والخضار المسلوق، تساعد في الحفاظ على المستوى الطبيعي لضغط الدم.
الفواكه مصدر جيد للفيتامينات خاصة فيتامين سي، والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وأمراض القلب.
الغذاء الصحي ومشتقات الالبان:
يزود الغذاء الصحي المحتوي على مشتقات الألبان الجسم بالكالسيوم والبروتينات، ويفضل اختيار الأنواع خالية الدسم، وينصح بتناول ثلاثة حصص من مشتقات الألبان يومياً، وتحدد الحصة الواحدة كما يلي:
كوب ٢٥٠ مل من الحليب السائل، أو المصنوع من بودرة الحليب.
نصف كوب ١٢٠ مل من الحليب المكثف غير المحلى.
شريحتان ٤٠ جرام من الجبنة الشيدر.
نصف كوب من جبنة الريكوتا.
علبة صغيرة ٢٠٠ جرام من اللبن.
كوب ٢٥٠ مل من حليب الصويا أو الأرز أو اللوز المدعم بالكالسيوم.
ومشتقات الألبان مهمة جداً عند اتباع نظام غذائي صحي؛ لفوائدها الكثيرة، حيث تدعم صحة العظام، وتحمي من الإصابة بهشاشة العظام، وتعد المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د، وتشمل الحليب بكافة أنواعه.
تقلل من الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري.
يساعد فيتامين د الموجود في مشتقات الألبان على الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفسفور في الجسم، وينصح باختيار المنتجات قليلة الدسم للاستغناء عن الدهون الزائدة.
الغذاء الصحي والدهون:
تعد الدهون غير المشبعة ضرورية عند اتباع نظام غذائي صحي؛ إذ تساعد على الوقاية من أمراض القلب، وخفض مستوى الكولسترول في الدم عند استبدالها بالدهون المشبعة في النظام الغذائي، وتعد الكمية التي يوصى بتناولها هي ملعقة أو ملعقتان كبيرتان للكبار، وكمية أقل للأطفال، وذلك باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة .
ويوجد نوعان من الدهون الغير مشبعة:
الدهون أحادية اللا إشباع الموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو، واللوز.
الدهون متعددة اللا إشباع مثل الأوميغا-3 والأوميغا-6 وزيت الصويا.
طريقة لتحضير الغذاء الصحي:
يجب أن يحضر من مواد طازجة مغسولة جيداً وبطرق صحية كالسلق أو الشوي بعيداً عن طريقة القلي بالزيت المؤكسد.
يكون الغذاء الصحي عادة غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، وقليل الملح والسكر والمواد الحافظة والملونة.
يجب تناول أنواع مختلفة من الأطعمة الصحية بكميات تناسب حاجة الجسم للحصول على جميع العناصر الغذائية؛ لأن كل صنف مختلف من الغذاء يزود الجسم بعناصر مختلفة.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي:
تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.
تناول أكل صحي متنوع؛ لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
وجوب احتواء ثلث الوجبة على الكربوهيدرات مثل الخبز، والأرز، والباستا، والحبوب، والبطاطا.
تناول الكثير من الخضار والفواكه.
تقليل تناول الدهون المشبعة والسكر.
تقليل كمية الملح في الطعام.
ممارسة التمارين الرياضية.
شرب كمية كافية من الماء.
تناول السمك مرتين أسبوعياً.
