مقالات

نصائح وأساليب لنوم أفضل

نصائح وأساليب لنوم أفضل

كتبت / بسنت الغباري

قد حان الوقت لإعادة التفكير في عادات نومك، إذا كنت بحاجة إلى نوم أفضل وكيف يمكن أن تمنعك عاداتك خلال اليوم من الحصول على النوم الجيد الذي تحتاجه في الليل.

١٠ نصائح لنوم أفضل:

حافظ على جدول نوم ثابت

حاول النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات، كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، حيث تعزز هذه العادة دورة نوم جسمك، مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ كل يوم، كما عليك التأكد من أن وقت النوم الذي تختاره يسمح لك بالحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة، وقد يساعد الالتزام بجدول زمني ثابت أيضًا في تقليل النعاس أثناء النهار.

تحديد روتين مريح لوقت النوم والالتزام به

حيث يساعدك على الاسترخاء حتى تكون مستعدًا للنوم، والحفاظ على روتين ثابت، يساعد جسمك على إدراك أن وقت النوم قد حان عندما تبدأ هذا الروتين، وأفضل وقت لبدء روتينك هو حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش، ويمكن أن يشمل روتينك كل ما يجعلك تشعر بالاسترخاء، وإليك بعض الأفكار المُقترحة:
خذ حمامًا دافئًا.
جرب بعض تمارين الإطالة الخفيفة لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء والتخلص من التوتر.
اقض ٥ دقائق في التأمل للمساعدة في تهدئة جسدك وعقلك.
حاول الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أثناء التركيز على تنفسك.
اقض بعض الوقت في قراءة كتاب.
تجنب أي شيء مرهق مثل المحادثات العاطفية أو العمل.

قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

تبعث الأجهزة الإلكترونية، مثل هاتفك، الضوء الأزرق، والذي يمكن أن يقلل من مستويات الميلاتونين في جسمك، وعندما تنخفض مستويات الميلاتونين لديك، قد يكون من الصعب عليك النوم، والميلاتونين مادة كيميائية تتحكم في دورة النوم/الاستيقاظ.

ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يوميًا إلى تحسين جودة نومك، وإذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة في الخارج، فقد يزيد ذلك من فوائدها لأن التعرض للضوء الطبيعي يساعد في تنظيم دورة نومك، ولكن إذا لم تتمكن من الخروج، فالتمارين الداخلية المنتظمة قد تساعدك على النوم بشكل أفضل، فقط تجنب ممارسة الرياضة في غضون ساعة أو ساعتين من وقت نومك، فيمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الطاقة لديك ودرجة حرارة الجسم، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم.

الحد من تناول الكافيين

يمكن أن تستمر آثار الكافيين من 3 إلى 7 ساعات بعد تناوله، ويعني هذا أن فنجان القهوة الذي تتناوله بعد الظهر قد يبقيك مستيقظًا وينبهك لفترة أطول مما تريد، على الرغم من أنه من الأفضل اقتصار تناول الكافيين على ساعات الصباح، ولكن ضع في اعتبارك أن كل شخص لديه استجابة مختلفة للكافيين، فقد يكون بعض الناس قادرين على تمديد استهلاكهم حتى منتصف بعد الظهر، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى قطع استهلاك الكافيين في وقت مبكر من أجل النوم بسهولة، وكلما قل استهلاكك من الكافيين، زادت حساسيتك لتأثيراته.

اجعل غرفتك مهيأة لنوم أفضل

قد تساعدك الغرفة المظلمة الهادئة على النوم بسهولة، ومن المهم أيضًا التأكد من حصولك على مرتبة ووسائد وأغطية مريحة، كلما كنت مرتاحًا، كان من الأسهل أن تنام وتستمر في النوم، إذا كان لديك جيران مزعجون ، فقد تساعدك سدادات الأذن على النوم دون إزعاج، وإذا كان يدخل غرفة نومك الكثير من الضوء، فقد تحتاج إلى استخدام ستائر معتمة أو قناع عين.

استخدم سريرك فقط للنوم

عندما يكون لديك سرير مريح فمن المغري استخدامه للقراءة أو العمل أو التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفاز أو الأنشطة الأخرى، ومع ذلك من المهم استخدام سريرك للنوم فقط، فيساعد هذا في تقوية ارتباط عقلك بين سريرك والنوم، مما يسهل عليك النوم، وقد تكون القراءة إحدى طرق الاسترخاء قبل النوم، ولكن يمكن أن تعطل نومك إذا كانت تبقي عقلك متيقظًا، فحاول القراءة على الأريكة قبل الانتقال إلى سريرك بدلاً من ذلك.

اذهب إلى السرير فقط عندما تكون متعبًا

إذا لم تكن متعبًا، فتجنب الاستلقاء في السرير وحاول القيام بنشاط مريح حتى تبدأ بالشعور بالتعب، ثم اذهب إلى السرير، وبمجرد النهوض من السرير، افعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء، مثل القراءة على الأريكة.

الحد من القيلولة أو تجنبها

يمكن أن تؤدي القيلولة أثناء النهار إلى صعوبة النوم في وقت لاحق وقد تجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الليل، فإذا كنت بحاجة إلى قيلولة:
اجعلها لمدة 30 دقيقة أو أقل.
تجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم.

التزم بوقت للتأمل قبل النوم

حيث تحدث مجموعة متنوعة من التغييرات الفسيولوجية عندما تتأمل وتعمل هذه التغييرات على بدء النوم من خلال التأثير على عمليات معينة في جسمك، فوفقًا للباحثين يساعد التأمل في تحسن الاستجابة للاسترخاء، والتحكم في الجهاز العصبي اللاإرادي، مما يقلل من سهولة استيقاظك.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

لديك مانع اعلانات فضلآ قم بتعطيله لتستطيع استخدام موقعنا