مقالات

الطعام الصحي ..كيف تختار وتحضر وجبات مغذية ولذيذة

الطعام الصحي ..كيف تختار وتحضر وجبات مغذية ولذيذة

كتبت / سلمي محمد

الغذاء الصحي هو طعام متوازن ومتنوع يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويشمل الغذاء الصحي مجموعات الطعام الستة، والتي تتضمن البروتينات والكربوهيدرات والدهون. والفيتامينات والمعادن الرئيسية والماء.

يؤثر النظام الغذائي على طاقة وأداء الجسم لوظائفه بشكل صحيح، ويعد تناول الغذاء الصحي المتوازن مهم جداً للحفاظ على صحة جيدة.

الغذاء الصحي ومجموعة النشويات

الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات تحتوي على كميات أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن من الحبوب المقشورة، والقمح الكامل، والأرز الأسمر، والشوفان، والشعير هي أمثلة على الحبوب الكاملة، ويفضل اختيار الحبوب الكاملة عند اتباع نظام تناول اكل صحي للاستفادة منه بشكل أكبر.
تحتوي الحصة الواحدة من النشويات علي:

شريحة واحدة من الخبز (40 جرام).
نصف كوب من الأرز، أو الباستا، أو النودلز، أو البرغل، أو الشعير، أو الكينوا، أو الحنطة السوداء، أو السميد (75-120 جرام).
نصف كوب من العصيدة المطبوخة (120 جرام).
ربع كوب من الطحين (30 جرام).

تعد الحبوب المتنوعة بأنواعها من الأكل الصحي الذي يزود الجسم بالألياف التي تعطي شعوراً بالشبع، وهي من أفضل انواع الكربوهيدرات والتي تسمى أحياناً بالنخالة، وهي جزء من النبات لا يمكن هضمه في الجهاز الهضمي للإنسان، ولكنها تعبر الأمعاء مع الطعام وتمتص الماء، مما يسهل عملية الإخراج ويحمي من الإمساك ومن فوائدها العديدة للجسم أيضاً:

تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض.
تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
تساعد على فقدان الوزن والتحكم به.
تمنع الإصابة بالإمساك.
الغذاء الصحي ومجموعة البروتينات
تحتوي هذه المجموعة على:

اللحوم الحمراء.
الدواجن بأنواعها.
السمك.
البيض.
البقوليات.

يعد الاكل الهيلثي الذي يحتوي على مجموعة البروتينات غني بالبروتينات والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة، وتحتوي على مجموعة فيتامين ب مثل النياسين، والثيامين، والرايبوفلافين، وفيتامين ب6، وفيتامين هـ، والزنك، والمغنيسيوم، كما أن اللحوم الحمراء تحتوي على الحديد، ويمكن استبدال اللحوم بالبقوليات مثل الفاصوليا، أو المكسرات، أو الحبوب، أو مشتقات الصويا.

تحدد الحصة الواحدة من البروتينات كما يلي:

65 جرام أو قطعتين صغيرتين من لحم البقر أو لحم الخروف المطبوخ الخالي من الدهن، أو نصف كوب من اللحم المفروم.
كوب واحد فقد من البقوليات المطبوخة سواء الجافة أو المعلبة، مثل الفاصوليا، أو العدس، أو البازيلاء.
100 جرام من السمك المطبوخ، أو علبة صغيرة من السمك المعلب.
بيضتان كبيرتان (120 جرام).
170 جرام من التوفو.
30 جرام من المكسرات، مثل زبدة الفستق أو الطحينة.

أهمية البروتينات في نظام الاكل الصحي

إن البروتينات تشكل وحدات البناء للعظام والعضلات والغضاريف والدم، وكذلك تصنع الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات أيضاً من البروتينات.
تعد البروتينات غنية بمجموعة فيتامينات ب التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وبناء الأنسجة.
تحتوي البروتينات على الحديد الذي يحمل الأكسجين في الدم.
تحتوي على الزنك الذي يعد عنصر مهم جداً في التفاعلات الكيميائية، ويساعد جهاز المناعة على أداء وظائفه بشكل سليم.

الغذاء الصحي والخضار والفواكه

تحتوي الأكلات الصحية التي يوجد بها الخضار والفواكه علي الفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، وينصح بتناول خمس حصص من الخضار والفواكه يومياً لتزويد الجسم بحاجته، ويجب التنويع في أنواع الخضار والفواكه في الوجبات؛ لأن كل نوع مختلف يمنح الجسم عناصر غذائية مختلفة.

وتقدر الحصة الواحدة كما يلي:

نصف كوب من الخضار المطبوخ.
نصف كوب من البقوليات المطبوخة، أو المعلبة أو الجافة.
كوب من سلطة الخضار.
نصف كوب من الذرة.
حبة متوسطة من الطماطم.
حبتان من الفواكه صغيرة الحجم مثل المشمش، والخوخ، والكيوي.
كوب واحد من عصير الفواكه الخالي من السكر.

الغذاء الصحي ومشتقات الألبان

تزود مشتقات الألبان الجسم بالكالسيوم والبروتينات، ويفضل اختيار الأنواع قليلة أو خالية الدسم.
إن الألبان تدعم صحة العظام، وتحمي من الإصابة بهشاشة العظام.
الألبان تقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم.
يساعد فيتامين د الموجود في مشتقات الألبان على الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفسفور في الجسم، إن مشتقات الألبان تعد المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د، وتشمل الحليب واللبن بكافة أنواعه.

الغذاء الصحي ومجموعة الدهون

تعد الدهون غير المشبعة ضرورية في اتباع نظام غذائي صحي ، حيث تساعد الدهون غير المشبعة على الوقاية من أمراض القلب وخفض مستوى الكولسترول في الدم عند استبدالها بالدهون المشبعة في النظام الغذائي.

الطريقة الصحية لتحضير الغذاء الصحي

هناك طرق صحية كالشوي أو السلق بعيداً عن طريقة القلي بالزيت المؤكسد وأن يحضر من مواد طازجة مغسولة جيداً.
يلعب الاكل الصحي دوراً في المحافظة على صحة الجسم، ومستويات الطاقة، والحالة النفسية الجيدة والوقاية من الأمراض.
يجب تناول أنواع مختلفة من الأكلات الصحية بكميات تناسب حاجة الجسم لكي يتم الحصول على جميع العناصر الغذائية.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

لديك مانع اعلانات فضلآ قم بتعطيله لتستطيع استخدام موقعنا