كتبت: بسنت الغباري
تمارين التنفس من التمارين الهامة التي لها دور هام في التأثير الإيجابي على حالتك النفسية والوقاية من الأمراض، وتعد من التمارين البسيطة التي يمكنك تنفيذها في المنزل وهي مفيدة للجسم وتساعد على الراحة والاسترخاء.
فوائد تمارين التنفس:
تساعد على تحسين وظائف الرئتين وخاصة التي تعاني من مشكلات في الجهاز التنفسي، حيث إنها تساعد على التخلص من ثاني أكسيد الكربون والذي يعتبر أحد أهم المواد السامة التي من المهم التخلص منها، وتساعد أيضاً على استرخاء العضلات والتخلص من الألم الذي يصيبها وتعمل على تحسين الدورة الدموية والقيام بعملية التنفس بكفاءة عالية، كما تعمل على التقليل من التوتر والقلق والتخلص من الطاقة السلبية، كما أنها تؤدي إلى التوازن في الجهاز العصبي، مما يقلل من الإصابة بالإضطرابات العصبية المختلفة.
أنواع تمارين التنفس :
التنفس العميق:
يعتبر من أشهر تمارين التنفس وأفضلهم للحامل دون أي آثار جانبية، ويتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك مع رفع رأسك بوسادة، وأيضًا وضع وسادة تحت الركبتين، ثم عليكِ بأخذ نفس عميق من الأنف مع جعله يملأ البطن وإخراج الزفير من الأنف، ويتم تكرار هذا لمرات عديدة.
تنفس المنفاخ:
تساهم إلى حد كبير في تخفيف مشاعر التوتر، والقلق، والضعف البدني، وللتدرب على هذه التقنية:
١- اجلسي بحيث يكون الجسم منتصب.
٢- أغلقي فمك وتنفسي بسرعة.
٣- خذي نفسًا عميقًا بأكبر قدر ممكن بعد 10 مرات من التنفس.
٤- ابقِ الهواء في الداخل لمدة ثانيتين أو أكثر وأخرجيه ببطء.
٥- تنفسي بشكل عادي خمس مرات ثم افعلي كل ذلك مرة أخرى.
٦- كرري هذا النوع من أنواع تمارين التنفس ثلاث مرات على الأقل.
كما يمكن لهذه التقنية أن تساعد ليس فقط في الشعور بالاسترخاء، ولكن أيضًا في تنظيم وتيرة ضربات القلب وضغط الدم، وممارسة هذه التقنية يوميًا قد تعادل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وحتى أخذ الأدوية المهدئة، ولكن تقنية التنفس هذه لا ينصح بها للذين تعانين من ارتفاع ضغط الدم المزمن.
التنفس السليم لتخفيف الضغط:
لا يمكنكِ دائمًا التحكم في جميع العوامل التي تسبب لكِ التوتر، مثل: الاختناقات المرورية، أو رحلات الطيران، أو التدافع عند الانتظار في الطابور، ولكن يمكنكِ بالفعل التحكم في كيفية التنفس، ولتخفيف الضغط عليكِ بالتنفس خمسة أنفاس بطيئة وثابتة لمدة دقيقة خلال نصف ساعة.
إن تقنية التنفس هذه يمكنها تنظيم وتيرة ضربات القلب وتخفيف الشعور بالضغط، فإذا كنتِ تشعرين بأن خمسة أنفاس في الدقيقة هي قليلة جدًا بالنسبة لكِ، فيمكن التنفس مرات أكثر، ولكن من المستحسن عدم التنفس أكثر من 10 أنفاس بطيئة وثابتة في الدقيقة.
تنفس الست ثوانٍ:
تقنية تنفس ممتازة لتهدئة الجسم، تتم من خلال:
١- خذي نفس لمدة ست ثوانٍ.
٢- حرري الهواء خارجًا بزفير لمدة ست ثوانٍ.
٣- تنفسي هكذا لمدة نصف ساعة.
التنفس من خلال فتحة واحدة فقط:
وتتم عن طريق اتباع الآتي:
١- أغمضي عيناكِ واجلسي في وضعية منتصبة.
٢- ابقِ فتحة أنف واحدة مغلقة بواسطة الإصبع وخذي نفس عن طريق فتحة الأنف المفتوحة الأخرى.
٣- ابقِ الهواء في الداخل وأغلقي فتحة الأنف المفتوحة.
٤- اتركِ فتحة الأنف التي كانت مغلقة في السابق واستنشقي من خلالها الهواء.
٥- مارسي هذه التقنية لمدة خمس دقائق.
التنفس السليم في حالة الذعر:
نوبات الذعر التي تعانين منها في فترات الحروب يمكن تخفيفها من خلال التنفس السليم، وللتغلب على الذعر يوصى بالتنفس بشكل بطيء وعميق، وذلك لمنع التنفس السريع الذي يحدث أثناء حالة الذعر، كما أن الحفاظ على التنفس البطيء والعميق لبضع دقائق قد يقلل من أعراض الذعر ويساعد على الاسترخاء.
التنفس من خلال الشفاه المضمومة:
يعتبر من أفضل التمارين للتخلص من ضيق التنفس بفعالية.
١- عليكِ بإرخاء عنقك وكتفيكِ مع الحرص على جعل فمكِ مغلقًا وقمِ بالتنفس ببطء من الأنف مرتين.
٢- قمِ بضم شفتيكِ ويتم الزفير ببطء من خلالها، ويكرر هذا التمرين للعديد من المرات يوميًا.
التنفس بطريقة الأسد:
هي أحد الطرق المتبعة التي تساعد على القيام بتمارين التنفس عند القيام بتمرين اليوجا.
١- عليكِ بالجلوس في وضعية مريحة بالجلوس على كعب القدمين بحيث تكون القدمين للخلف أو من خلال ثنيها للأمام.
٢- قمِ بفرد يديكِ على ركبتيكِ مع الحرص علي فرد أصابع اليدين.
٣- عليكِ بأخذ نفس عميق عبر الأنف مع الحرص على فتح العينين.
٤- أخرجي لسانك بعدها بحيث يكون متجهًا ناحية الذقن مع الحرص على شد عضلات الوجه.
٥- قمِ بإطلاق الزفير من الفم مع إصدار صوت، وقمِ بتكرار هذا التمرين 3 مرات.
تمارين التنفس للولادة:
يوجد أيضاً تمارين للتنفس التي من الممكن أن تمارسها المرأة قبل الولادة، حيث أنها تساعد على الولادة بطريقة سهلة مع التقليل من الشعور بالألم، حيث أن الحامل عندما تشعر بألم المخاض عليكِ بوضع يديكِ أسفل الظهر مع أخذ نفس عميق حتى تمتلئ البطن به، ثم عليكِ بتدليك البطن بحركة دائرية من أسفل البطن إلى أعلى البطن، ويتم إجراء الزفير ببطء من الفم ويكرر هذا التمرين 10 مرات متتالية، ومن تمارين التنفس الصحيح للحامل التي من الممكن القيام بها عند الولادة، ويتم القيام بها من خلال أخذ نفس عميق وسريع وإخراج الزفير دفعة واحدة، ويتم تكرار هذه الطريقة للعديد من المرات.
أضرار تمارين التنفس:
في الغالب لا يوجد أضرار بالمعنى المفهوم لتمارين التنفس ولكنها بعض الصعوبات التي تواجهها المرأة عند بداية ممارسة تمارين التنفس، حيث تواجه الشعور بالألم في الصدر أو ضيق في التنفس في الأيام الأولى من ممارسة التمارين.
من خلال معرفة أنواع تمارين التنفس المختلفة من الممكن إليكِ اتباع طرق التنفس الصحيحة التي تساعد على دخول الأكسجين وتوزيعه على الجسم بشكل جيد والتخلص من ثاني أكسيد الكربون وتنظيم نبضات القلب وتنقية الهواء من الأتربة من خلال عملية الشهيق.
