تعرفي على تمارين نحت الجسم وفوائدها
✍️ عنان مختار
جميعنا نريد الحصول على الجسم المثالي والرشيق وذلك يتطلب الكثير من المجهود وممارسة الرياضة واتباع نظام صحي، من اللازم الجمع بين هذه التمارين وممارستها لمدة ثلاثين يوم حد اقصي حتى تلاحظين الفرق والنتائج.
لكن ستلاحظي زيادة قوة عضلاتك خلال أسبوع أو اسبوعين من البدء في ممارستها، وتعتبر الرياضة جزء أساسي من أنماط الحياة الصحية بحيث تعمل بشكل كبير في تعزيز وتقوية اللياقة الصحية والبدنية العامة.
يسعى مننا الكثيرون إلى ممارسة الرياضة لتحسين صورتهم البدنية والصحية والشعور بالحيوية والنشاط، إلا أن هناك مجموعة خاصة من الأشخاص تعمل لممارسة الرياضة بهدف الوصول إلى جمال الجسم فقط بينما، تجمع الرياضة بين هدفين، تحقيق اللياقة البدنية والصحة العامة بجانب العمل والسعي لتجميل مظهر الجسم.
أهم تمارين لنحت الجسم:
1- تمرين الاندفاع Lunges:
هذا التمرين يعمل على التوازن الضروري لممارسة التمارين كما أنه يقوي عضلات القدمين والمؤخرة، للقيام بالتمرين عليك:
قفي مع فتح قدميك باتساع الحوض ويديك بجانبك
وخطوة للأمام بقدمك اليمنى واثني الركبة حتى يكون الفخذ موازي للأرض ثم توقفي، تأكدي أن ركبتك اليمنى لا تتخطى القدم، وعودب إلى وضعية الوقوف الأولى وكرر هذه التمرين بالقدم اليسرى، افعلي هذا التمرين 30 مرة.
2- تمرين الضغط Pushups:
هو من التمارين الأساسية والأولي والفعالة في نحت الجسم لأنه يستهدف عدد هائل من عضلات الجسم.
الخطوات التالية لتطبيق التمرين:
أن تكون أكتافك للأسفل ورقبتك طبيعية، اثني يدك أو بالأخص كوعك وانحني بجسمك تدريجيًا للأرض ثم عودي إلى الوضعية الأولى، حاولي إبقاء اكواعك بالقرب من جسمك أثناء التمرين، وإن كان التمرين صعب عليك، انزلي بركبك على الأرض وبعد أيام بإمكانك العودة للتمرين الأصلي.
3- تمرين القرفصاء Squats:
من تمارين لنحت الجسم الأفضل والأسرع، فهو يزيد من قوة الجزء السفلي من جسمك ويعمل علي تقوية عضلات الفخذ والمؤخرة ويساعد بحرق الكثير من السعرات الحرارية.
لعمل هذه التمرين عليك:
قفي بشكل عمودي على أن تكون قدميك في نطاق اوسع من حوضك بنسبه قليلة ويديك إلى جانبك، تأكدي من أن صدرك وذقنك لأعلى، اثني ركبك كأنك تجلسين، عندما يصل الفخذ بشكل متوازي مع الأرض، توقفي قليلا ثم عودي إلى نفس وضعية الوقوف، كرري هذا التمرين 60 مرة يوميا للحصول علي النتيجة.
4- تمرين قطعة الخشب الجانبية Side planks
هذا التمرين من أصعب من التمارين السابقة قليلا، إلا أنه مفيد بشكل كبير لعضلات جسمك، من الأفضل القيام به بعد أن تتمكني من التمارين السابقة.
خطوات التمرين كالتالي:
ارتخي على الجزء الأيمن من جسمك بحيث ان تكون قدمك اليسرى على اليمنى، ارفعي الجزء العلوي من جسمك من خلال وضع يدك اليمنى على الأرض وفرد كوعك، ثم ارفعي باقي أجزاء جسمك على أن تبقى القدم اليمنى على الأرض تماما، كرري هذا التمرين 30 مرة على الأقل لكل منطقة في الجسم.
لا يعتمد موضوع نحت الجسم على ممارسة التمارين الرياضية فقط بل يجب ايضا أن يكون مع الكثير من التغيرات واتباع نظام غذائي صحي، لذا يجب اتباع النصائح التالية من أجلك لتحقيقك ذلك:
– ممارسة التمارين بشكل يومي
– تناول كمية كبيرة من الماء يوميًا
– اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الفواكه والمكسرات والخضراوات والبروتين
– التقليل أو المنع من تناول الأطعمة الدسمة والمقلية والجاهزة
– التوقف عن التدخين
– النوم لساعات مناسبة في كل ليلة وراحة جسمك بكامل
النظام الغذائي:
بالنسبة للنظام الغذائي الذي يجب أن يكون بجانب تمارين شد الجسم بالرياضة:
يستحب تناول 6 وجبات صغيرة بشكل يومي بدلا من 3، أن يكون الوقت بين وجبة وأخرى ساعه أو 3 ساعات، هذا النظام يساهم في سد الشهية ويحفز معدلات الأيض ما يجعل حرق كميات أكبر من الدهون
كما يجب تناول:
– مقدار 45 إلى 65 % من الكربوهيدرات التي تتوفر طبيعي في الخضراوات والحبوب والفواكه
– وتناول ايضا مقدار 10 إلى 35 % من البروتين الموجود طبيعي في اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان المختلفة قليله الدسم.
– ومقدار 20 إلى 35 % من الدهون الصحية المتوفرة في المكسرات والزيوت
والوقت اللازم للحصول على نتائج شد الجسم بالرياضة
اتباع روتين منظم من التمارين الرياضية التي تحافظ وتعمل على القلب والأوعية الدموية، بجانب تمارين المقاومة التي تساهم على بناء العضلات بشكل أسبوعي وتدريجي.
مثل ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع بالإضافة إلى ساعه و ½ من التمارين الرياضية الكثيرة والمعتدلة إلى جنب في تغيير النظام الغذائي بشكل ملحوظ وبسيط، يعمل في شد منطقة البطن على وجه الخصوص في خلال أسابيع فقط وقد تتراوح بين 6 أسابيع إلى 8 أسابيع.
زيادة حرق السعرات الحرارية: تعمل التمارين بشكل كبير على زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل ملحوظ وفعال مقارنة بالتمارين التي تستهدف وتعمل على الجهاز القلبي والوعائي، هذا يرجع لاستهدافها عدد كبير من مجموعات العضلات وقت التمارين.
كسب الثقة بالنفس:
تقوم ممارسة الرياضة على تحسين الشعور بالثقة بالنفس وكسب الكثير من القدرات البدنية، وهذا يساهم في تعزيز الرضا وحب الذات.
تقليل أحمال الضغط على المفاصل:
تمارين الرياضة تكون أكثر خفة وليونة على المفاصل مقارنة برفع الأثقال، ويمكن أن تعمل في تقويه صحة المفاصل والتقليل من مشاكلها.
تحقيق التناسق والاتزان العضلي:
تعمل هذه التمارين في تنمية الاتزان العضلي للجسم حيث تعمل على تنشيط مجموعات متنوعة وكثيرة من العضلات وهذا يساعد على تحقيق شكل جسم متناغم ومتوازن.
زيادة سعة استيعاب الجسم:
الأكسجين: تعمل التمارين في زيادة الجسم الممارس للحصول علي الأكسجين، وهذا يساهم ويعمل في تحسين الأداء الجسدي، وتقليل ضغط الدم، وزيادة إفراز الاندورفين وهو مسؤول عن تحسين وترويق المزاج والتخفيف من التوتر.
وفي النهايه ومع الكثير من الحلول المتعددة حاليا لنحت الجسم يجب دائما التجدد والتفكير جيدا والبحث عن أفضل طريقة تناسب كل شخص من ناحية الجسم المثالي الخاص به، وفي النهاية
الطبيب هو الشخص الأصلح والمعتمد لتحديد الطريقة الأفضل التي يمكن الاعتماد عليها للوصول إلى جسم الأحلام أو الجسم المثالي.