الإحماء الصحيح يساعدك لتكوني أفضل متدربة
✍️ نهى طارق
الإحماء عبارة عن عملية تحضيرية تعد اللاعب جسمانياً وفسيولوجياً ونفسياً وذلك عن طريق مجموعة التمارين وبعض الأنشطة الحركية، التي تُعد الجسم تدريجاً، فهي ترفع درجة حرارة العضلات وذلك له تأثيراً إيجابياً على قوة انقباض وانبساط العضلات، و هي مهمة جداً لتجنب الإصابات أثناء أو بعد التمرين مثل تمزق الأربطة أو الأوتار أو شد العضل.
عادةً ما يقوم بالإحماء المتسابقات واللاعبات قبل أي بطولة حيث أنها تساعدهن في الوصول إلى أفضل نتيجة و العمل بأفضل أداء ممكن.
لماذا يُنصح بالإحماء؟
– تهيئ تدريبات الإحماء الجسم للتمارين، حيث يُحفز الإحماء الجهاز القلبي الوعائي بالتدريج وذلك خلال رفع درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم داخل العضلات، أيضًا يقي الإحماء من إصابة وخشونة العضلات.
– تحسين الأداء، حيث ثُبت أن تمارين الإحماء تساعد بنسبة كبيرة على أداء التمارين الرياضية بأفضل كفاءة و أعلى مستوى.
– تساعدكِ تمارين الإحماء في زيادة المرونة حيث أن هذا النوع من التمارين يساعد في التهيئة الحركية وتسهل الأداء، وتجنب أي إصابة.
– يقلل الإحماء من الشد العضلي وذلك عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم مما يسهل الحركة ويحد من نسبة حدوث التصلب و شد العضل.
كيفية القيام بالإحماء:
قومي بالإحماء قبل البدء في تمرينك الخاص وابدائي بالتركيز على العضلات الكبيرة في جسمك، ثم ابدئي ممارسة تمرينات لها صلة برياضتك التي تقومين بها.
والمميز أن الإحماء يبدأ بسرعة منخفضة تتزايد بالتدريج من حيث السرعة و الشدة، و عادةً لا تكون متعبة أو يبذل فيها مجهود كبيرة لدرجة تصل إلي عدم القدرة على مواصلة التمارين أو النشاط الأساسي.
الإحماء قبل الرياضة :
– امشي في المكان نفسه لمدة 3 دقائق٠، مع إضافة خطوة إلى الأمام وأخرى للخلف.
– اثني المرفقين مع إرخاء الركبتين، و استمري بالتمرين لمدة لا تقل عن دقيقتين.
– حركي ذراعيكِ إلى الأعلى والأسفل في توازن.
– حركي كتفيك 20 حركة دائرية صغيرة، 10 حركات مع عقارب الساعة و10 أخرى عكسها.
– امشي على مشتين القدم ثم على كعب القدم بالتبادل.
– اجلسي ثم قفي مع مد ذراعيك إلى الأمام.
– اقفزي على ساق واحدة مع مسك أحد مفصل القدم الاخرى ثم بالتبادل.
أنواع الإحماء:
1. الاحتباس الوقائي (منخفض الكثافة ):
يقوم على تنفيذ إرشادات محددة مبينة حتى تمنع نوع معين من الإصابة و تفاديها، فهو منخفض الكثافة حيث يحتاج إلى عمل بدني قليل و حمل أحمال خفيفة قليلة.
2. التدفئة العامة (كثافة متوسطة):
يقوم على التدفئة العامة في تحضير جميع عضلات الجسم دون التركيز على منطقة أو عضلة معينة، وهذا الإحماء يتم من خلال حركات لا تعتمد علي قوة عالية إنما قوة متوسطة أو أقل من المتوسطة.
3. كثافة عالية:
هو تمرين يهدف إلى الوصول إلى أعلى مستوى من النتائج، لذلك يهدف إلى تهيئة المتدربة لأداء أفضل ما لديها.
4. التدفئة الديناميكية:
تدريب التدفئة الديناميكية يقوم عن طريق القيام بعمليات بيولوجية مختلفة مثل: ( المرونة، القوة، التوازن، استقبال الحس ….إلخ )، ينصح بهذا النوع من التدريب حيث يعمل على الخصائص النفسية والجسمانية و العقلية.
5. الإحماء الإيجابي:
من المؤكد أن كل هذه الطرق تعمل علي زيادة درجة حرارة الجسم، وتؤثر تأثيراً إيجابياً علي المتدربة.
6. الاحماء السلبي:
للقيام به يشترط استخدام وسائل خارجية لزيادة درجة حرارة الجسم مثل: ( الحمام الساخن – السونا – الإشعاع الحراري )، و لكن هذا النوع غالباً ما ينتج عنه نتائج عكسية حيث لا يهيئ اللاعبة لجو المنافسة.
