مصادر البروتين للنباتيين

كتبت: سارة عارف

يتجه النباتين و المصابين بحساسية البروتين الحيواني إلي البروتين النباتي التي يمكن تناوله لتعويض نقص هذا العنصر الهام للجسم حتى يتمكن من تكملة العناصر الغذائية للجسم ويستنتج من ذلك أن البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية للجسم ، فإن بروتين نباتي له أهمية خاصة على النباتيين توخي الحذر عند تناول الطعام النباتي الذي يحتوي على البروتين وتمنح الجسم بالكمية المطلوبة من البروتين.

يساعد البروتين النباتي في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية و تساعد هذه الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين الجسم على محاربة المشاكل الشائعة بالإضافة إلى توفير الكمية المطلوبة من الطاقة للجسم.
وللحصول على الفوائد المطلوبة من النظام الغذائي النباتي عالي البروتين ، من المهم معرفة حجم احتياج الجسم إلى البروتين النباتي. وفقا الدراسات الأخيرة اتضح أن ​​الجسم يحتاج إلى 42 جرام من البروتين النباتي في اليوم. لذلك ، يجب عليك تضمين أفضل مصادر البروتين النباتي في نظامك الغذائي التي يمكن أن تحقق هذه الكمية المطلوبة من البروتين.
يجب أن يحصل الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة ونشطًا على ما بين 50 إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا ، أو حوالي 0.4 إلى 0.9 من وزن الجسم، وايضا يعتمد مقدار البروتين الذي يجب أن تحصل عليه كل يوم إلى حد كبير على عمرك ومستوى نشاطك.
من أفضل الأطعمة التي تحتوي على بروتين نباتي

البقوليات مثل :

 

الحمص :  يحتوي كوب واحد مطبوخ على 14.5 جرام من البروتين
العدس: يحتوي كوب واحد مطبوخ على 17.2 جرام من البروتين
الفاصوليا : كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 8.9 جرام من البروتين
البازلاء: 1 كوب يحتوي على 15.1 جرام من البروتين
الفول السوداني:كوب واحدة (28 جرام) تحتوي على 7 جرام من البروتين الصويا
حليب الصويا: يحتوي كوب واحد على 6.3 جرام من البروتين
التمبيه: 1 كوب يحتوي على 33.7 جرام من البروتين
التوفو: كوب (100 جرام) تحتوي على 10.1 جرام من البروتين
ادامامي: 1 كوب يحتوي على 16 جرام من البروتين

المكسرات وزبدة البندق

اللوز: كوب واحد من الحمص الجاف يحتوي على 29 جرام من البروتين ، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز تمنحك 6.7 جرام من البروتين.
الكاجو: كوب واحد من الحمص الجاف يحتوي على 21 جرام من البروتين ، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الكاجو تمنحك 3.9 جرام من البروتين.
الفستق الحلبي: كوب واحد من الحمص الجاف يحتوي على 26 جرام من البروتين ، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق تحصل على 6 جرام من البروتين.
الجوز: و (28 جرامًا) من الحمص الجاف يحتوي على 4 جرام من البروتين ، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز تمنحك حوالي 5 جرام من البروتين.

بذور

بذور عباد الشمس: و(100 جرام) تحتوي على 11.67 جرام من البروتين
بذور الكتان: 1 كوب يحتوي على 30.7 جرام بروتين
بذور الشيا: و (100 جرام) تحتوي على 15.4 جرام من البروتين
بذور القنب: و(100 جرام) تحتوي على 30 جرامًا من البروتين

خضراوات منها :

 

السبانخ: و (100 جرام) تحتوي على حوالي 2.35 جرام من البروتين
البروكلي: و (100 جرام) تحتوي على حوالي 2.7 جرام من البروتين
كالي: و (100 جرام) تحتوي على حوالي 3.54 جرام من البروتين
الفاصوليا الخضراء: و (100 جرام) تحتوي على حوالي 2.35 جرام من البروتين

الحبوب الكاملة منها :

 

خبز القمح الكامل: يحتوي الخبز على حوالي 6 جرامات من البروتين
مكرونة القمح الكامل: يحتوي كوب واحد على حوالي 12 جرامًا من البروتين
الكينوا: يحتوي الكوب الواحد على حوالي 8 جرامات من البروتين
الشوفان : يحتوي نصف كوب من الشوفان الخام على 10 جرامات من البروتين
ومن هنا فتنوع مصادر البروتين النباتي مهم جدا لبناء جسم صحي سليم خالي من الأمراض وأيضا هناك تنوع بين الحبوب البقولية والمكسرات والخضروات والحبوب الكاملة

إقرأ أيضا :

“طبق فاكهة البطيخ” مقدم من الشيف محمد أحمد جعفر