طرق التغذية السليمة لتتحكم فى قدراتك العلمية والبدنية بشكل أفضل.

بقلم / راندا محمد أحمد

هناك العديد من الأساسيات التي سخرها الله عز وجل لبقاء الإنسان علي قيد الحياة، ومن ضمن هذه الأساسيات التغذية السليمة والصحية ، فالغذاء بمثابة الوقود الذي يمدك بالطاقة اللازمة لأداء العمليات الحيوية داخل جسدك ، كما يمكنك بممارسة أنشطتك اليومية دون تعب وإرهاق في منتصف اليوم حيث يساعدك الغذاء الصحي علي التركيز والتفكير ويحسن من قوة ذاكرتك ، لذلك لابد أن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد مننا متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية ، حيث التغذية السليمة بلا شك من أهم الأمور التي تؤثر علي صحة الإنسان البدنية كما تؤثر التغذية السليمة أيضاً علي قدرات الإنسان العقلية والعملية ، كما أن بالتغذية السليمة يمكن أن تنجو من العديد من الأمراض وتحمي نفسك من مشاكل صحية ناتجة عن إتباعك نظام غذائي غير صحي ، لذلك عليك بإتباع نظام غذائي صحي وسليم لتساعد نفسك علي حمايتك من الأمراض الشائعة مثل أمراض القلب والسكري وإرتفاع ضغط الدم والكوليسترول وغيرها الكثير من الأمراض الأخري ، ولكن ما هي الطرق التغدية التي تساعدك علي هذا ؟ في هذا المقال سوف نحاول أن نذكر أهم طرق التغذية السليمة .

ماهي أهم طرق التغذية السليمة لتتحكم فى قدراتك العلمية والبدنية بشكل أفضل؟؟

في البداية عليك بتناول وجبة الإفطار ، حيث هذه هي أهم وجبة في اليوم ويمكن أن تكون مفتاحًا لفقدان الوزن، فحاول أن تأكل شيئًا ما في غضون ساعتين من الإستيقاظ للحصول على التمثيل الغذائي وإستمرار يومك نشيطاً ، ويفضل تتناول البيض علي الإفطار ، فالبيض غني بالبروتين عالي الجودة و غني أيضاً بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخري ، حيث يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالإمتلاء، ولقد ثبت أن هذا يجعل الأفراد يستهلكون سعرات حرارية أقل ، مما قد يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن.

ثانياً عليك بتناول جميع العناصر الغذائية من جميع مصادرها الطبيعية ولكن بكميات محددة والتي تكون مثلاً :

– تناول ما لا يقل عن 400 جرام يوميا ً من الفاكهة والخضروات والبقوليات (مثل العدس والفول) والمكسرات والحبوب الكاملة (مثل الشوفان والقمح) وحاول أن تتناول مجموعة متنوعة من الفواكة والخضراوات ولا تقتصر علي نوع واحد فقط ، بل حاول أن تتناول جميع الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ويمكنك أيضًا أن تبتكر طرق مختلفة لطهي هذه الخضروات أو بطرق تقدميها فهذا سوف يساعدك علي تناول جميع العناصر الغذائية ، حيث الفواكه والخضروات تحتوي علي العديد من الفيتامينات والمعادن.

– حاول التقليل من كمية الدهون المتناولة ، حيث يساعد تقليل كمية الدهون المتناولة التي هي أقل من 30٪ من إجمالي مدخول الطاقة علي منع زيادة الوزن الغير صحية ، كما عليك بتقليل الدهون المشبعة ، فعليك بتقليل الدهون المشبعة إلي أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة لجسدك ، وذلك عن طريق إستبدال كل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة حيث يمكنك إستبدال الزبدة والسمن المستخدمة في الطهي بالزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل زيوت الذرة وزيوت عباد الشمس.

– عليك بإستهلاك أقل من 5 جرام يوميًا من الملح ، وهذا المستوي الموصي به ، غالبًا ما يكون الأشخاص غير مدركين لكمية الملح التي يستهلكونها ، حيث يأتي معظم الملح الذي يدخل جسدك من الأطعمة المصنعة ” مثل الوجبات الجاهزة والجبن وغيرها ” أو من الأطعمة التي تستهلك بشكل متكرر بكميات كبيرة مثل الخبز، كما أغلبنا يقوم بإضافة الملح أيضًا إلي الأطعمة أثناء الطهي كما نستخدم أحياناً مكعبات المرقة ، كل هذا يمكنه أن يزيد من كميات الصوديوم داخل أجسادنا ، لذلك علينا التقليل من إضافة الملح إلي الطعام والحد من تناول الأطعمة الجاهزة أو المصنوعة خارج المنزل ، فهذا التقليل يمكن أن يساعدك من حد خطر إصابتك بإرتفاع ضغط الدم مع مرور السنين ، لذلك عليك بإختيار المنتجات ذات المحتوي المنخفض من الصوديوم ، والحد من كمية الملح والتوابل عالية الصوديوم عند طهي الطعام وتحضيره ، ومنع وجود الملح أو الصلصات عالية الصوديوم على المائدة أيضًا .

– عليك بتناول المزيد من الألياف، فقد يساعدك النظام الغذائي الغني بالألياف على خفض مستويات الكوليسترول ، والتحكم في نسبة السكر في الدم والمساعدة في إنقاص الوزن، وتعتبر الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف ، لذلك يجب علي النساء تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب على الرجال تناول 38 جرامًا في اليوم .

– عليك بتناول البروتين من 15٪ إلي 30٪ من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ، فقد يساعدك البروتين على الإحتفاظ بكتلة العضلات ، تشمل المصادر الجيدة للبروتين منتجات الألبان والمكسرات مثل الفول السوداني والبيض والفول واللحوم الخالية من الدهون .

– عليك تناول اللحوم بصورة معتدلة ، وهي ما تعادل70 جرامًا يوميًا أي ما يعادل نصف كيلو جرام أسبوعيًا، فاللحوم مصدر هام للبروتين أيضًا.

– عليك بتناول كمية الكربوهيدرات اللازمة يوميًا على حسب السعرات الحرارية التي تحتاجها حيث نصف الطاقة التي يحتاجها الإنسان يوميًا ينبغي أن يحصل عليها من مصادر كربوهيدراتية، وذلك لأن الكربوهيدرات واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم لتوليد الطاقة، حيث يعمل الجهاز الهضمي على تحويلها إلى جلوكوز ، والذي بدوره يمد الخلايا المكونة للأعضاء والأنسجة بالطاقة ، فنجد كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، لذلك علي سيبل المثال إذا كنت تحتاج 2000 سعر حراري يوميًا، فإذن قد تحتاج 250 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. ولكن عليك بتناول الكربوهيدرات الطبيعية، التي تحتوي على قيمة غذائية عالية، الموجودة في الفواكه والخضروات، الفاصولياء والبقول والحبوب الكاملة. وحاول الإمتناع عن تناول الكربوهيدرات الغير صحية، مثل المشروبات المحلاة، الحلويات والحبوب المصنعة .

وهناك بعض النصائح التي لابد أن تتبعها في نظامك الغذائي والتي منها :

1- يجب أن تتناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون أيضًا ، وعليك بإزالة الدهون إن وجدت من اللحوم.

2- يجب عليك الحد من إستهلاك الأطعمة المخبوزة “مثل الكعك والفطائر والبسكويت والرقائق ” وتقليل تناول الأطعمة المقلية أيضاً.

3- عليك بتناول الطعام بشكل بطئ لكي تستطيع أن تتم عملية الهضم بصورة أفضل ، حيث في الواقع ، تشير الدراسات التي تقارن سرعات الأكل المختلفة إلي أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة تزيد احتمالية إصابتهم بالسمنة بنسبة تصل إلى 115٪ عن أولئك الذين يأكلون ببطء.

4- اشرب كمية كافية من الماء ، فشرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك ، حيث وضحت العديد من الدراسات أن الماء قد تفيد في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن ، بل وتزيد بشكل طفيف من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا لذلك عليك بقائك دائماً رطباً .

5- عليك بتناول مكملات أوميجا 3 وفيتامين د، فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم جدًا لصحة العظام وله أهمية في تقوية جهازك المناعي لديك، حيث في الواقع ، تحتوي كل خلية في جسمك علي مستقبلات لفيتامين د ، مما يشير إلى أهميته و يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة ، لكن المأكولات البحرية الدهنية تحتوي عمومًا علي أعلي الكميات. أما الأحماض الدهنية أوميجا 3 هي عنصر غذائي آخر وتساعد علي الحد من الإلتهابات والحفاظ على صحة القلب وتعزيز وظائف المخ.

6- استبدل المشروبات السكرية بمياه خالية من السكر قد تكون المشروبات السكرية من أكثر الأشياء غير الصحية التي يمكنك تناولها والتي تم ربطها بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسمنة ومرض السكر.

7- تناول الطعام من أطباق أصغر لقد ثبت أن حجم أواني الطعام الخاصة بك يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله حيث يمكن أن يجعل تناول الطعام من طبق كبير الجزء الخاص بك يبدو أصغر ، بينما تناول الطعام في طبق صغير يمكن أن يجعله يبدو أكبر ، ولقد دعمت الدراسات هذا وأظهرت أن الأفراد يميلون إلي تناول ما يصل إلي 30٪ أكثر عندما يتم تقديم طعامهم في وعاء كبير أو على طبق كبير.

8- عليك بتناول وجبة العشاء بين الساعة السادسة مساءً إلي الساعة السابعة مساءً كحد أقصى.

كل ما سبق يساعدك علي تقوية قدراتك البدنية ويجعل دائماً نشيطاً وتتمتع بصحة جيدة ، كما يحسن من قدرات العقلية ، فالغذاء الصحي يساهم في تحسين أداء الدماغ، وتحسين الذاكرة و تساعدك علي التركيز.