20 نصيحة للتحكم في الكوليسترول
كتبت : سالي يوسف
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول هو نوع من المواد الدهنية التي ينتجها الكبد. يلعب دورًا مهمًا في تكوين جدران الخلايا ، وأنظمة الحماية للجهاز العصبي ، والهرمونات. يتحد مع البروتين لتكوين البروتين الدهني الذي يمنع الدهون من الذوبان في الدم.
يوجد نوعان من الكوليسترول في الجسم
HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) ، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول الجيد.
LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) ، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول الضار.
البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أي الكوليسترول الجيد هو خفيف جدًا وهو يزيل الدهون المخزنة في الأوعية الدموية.
LDL أي الكوليسترول الضار هو أكثر لزوجة وسميكة. إذا كان مرتفعًا ، فإنه يتراكم على جدران الأوعية الدموية والشرايين ، مما يمنع تدفق الدم. يمكن أن تسبب هذه الزيادة مشاكل مثل النوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم والسمنة.
يصنع الجسم كل الكولسترول الذي يحتاجه ، ولا توجد علامات أو أعراض لارتفاع الكوليسترول ، لذا فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت مصابًا به هي فحص مستوى الكوليسترول لديك.
إرتفاع الكوليسترول في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب و التعرض للنوبات القلبية و السكتة الدماغية ، و تصلب الشرايين التاجية ، و تساعد بعض التغييرات في نظام حياتك على تحسين نسبة الكوليسترول لديك قبل اللجوء إلى الأدوية.
نصائح للتحكم في الكوليسترول :
1. الطعام الصحي
تستطيع أن تقوم ببعض التغيرات في نظامك الغذائي التي تقلل الكولسترول و تحسن صحتك و صحة قلبك
استبدال الزبدة بزيت الزيتون البكر الممتاز حيث يحتوي على مزيد من مضادات الأكسدة و يساعد على منع الأمراض
تقليل الدهون المشبعة وهي موجودة في اللحوم الحمراء و منتجات الألبان كاملة الدسم التي ترفع الكوليسترول الكلي في تقليل استهلاكها يقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL )
منع الدهون المتحولة ترتبط الدهون الاصطناعية المتحولة بمستويات عالية مالي من النباتي المهدرج جزئيا و لقد حظرت إدارة الغذاء و الدواء إستخدامها .
تناول اطعمة غنية باحماض الاوميجا 3 الدهنية فهي تعمل على خفض ضغط الدم و لها فوائد لصحة القلب و هي متوافرة في السلمون و الماكريل و السردين و التونه و البرمجه و الجوز و بذور الكتان .
زيادة الأطعمة التي تحتوي على الألياف القليلة للذوبان حيث تقلل الكوليسترول عن طريق منع امتصاص الصفراء في امعائك مما يؤدي إلى إفراز الصفراء في البراز و يسحب الجسم الكوليسترول من مجرى الدم لإنتاج مزيد من الصفراء و بالتالي تقليل مستويات الكوليسترول ، وهي موجودة في الفواكه و الخضار مثل التفاح و الكمثرى و الخوخ و الفاصوليا و الجزر و الشوفان .
2 . ممارسة الرياضة يوميا :
سواء كنت تعاني من وزن زائد أم لا في التمارين الرياضية تعمل على رفع كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL ) وهو الكوليسترول الجيد ، وتقلل نسبة الكوليسترول الضار ، و يجب ان تمارس التمارين مالا يقل عن 30 دقيقة خمس مرات اسبوعيا بعد موافقة الطبيب ، مثل نزهة سريعه يوميه او ركوب دراجة أو تمارين هوائية أو أي نشاط مفيد .
3. الامتناع عن التدخين :
يحسن الإقلاع عن التدخين من مستوى الكوليسترول الجيد خلال 20 دقيقة من الإقلاع يتعافى ضغط الدم و معدل ضربات القلب من الارتفاع الناجم عن التدخين ، وخلال 3 أشهر من الإقلاع عن التدخين تبدأ الدورة الدموية و وظائف الرائع في التحسن ، و تقل نسبة الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50% بعد عام من الإقلاع عن التدخين.
4 . إنقاص الوزن الزائد:
يسهم زيادة الوزن في ارتفاع نسبة الكوليسترول، وبعض التغيرات تساعد على خفض الوزن مثل شرب الماء عوضا عن العصائر والمياه الغازية ، و تناول أطعمة قليلة السعرات الحرارية، و كذلك إضافة بعض الأنشطة البدنية اليومية مثل استعمال السلم بدلا من الأسانسير و المشي بدل ركوب السيارة في المسافات القصيرة و القيام بالأعمال المنزلية ، و تجهيز وجبات صحية لتناولها في الخارج بدلا من اللجوء إلى الوجبات السريعة و إذا كنت تشعر بالملل قم بالمشي بدلا من تناول الطعام ، استبدال رقائق البطاطس بعيدان من الجزر ولا تنسي أي نشاط مفيد و كل تغير يحدث فرقاً.
5. تناول المكسرات :
تحتوي المكسرات على LDL و يمكنها خفض الستيرولات التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول الضار مثل الألياف فقط لا تفرط في تناول المكسرات و لتكن نية غير مملحة و لتكن ضمن حدود سعراتك الحرارية .
6. الاسترخاء :
هدي اعصابك ، بالتوتر يمكن ان يخترق الكوليسترول لديك ، حاول الاسترخاء بالصلاة او بممارسة اليوجا وتمارين التنفس، اقرأ كتاب ، شاهد فيلم ، اخرج مع اصدقائك ، افعل اي شيء تحبه يجعل الكولسترول تحت السيطرة .
7. أضف التوابل والأعشاب :
الأعشاب و التوابل الطازجة و المجففه لا تعطي فقط مذاق افضل للاكل و المشروبات بل تساعد في خفض مستويات الكوليسترول إضافة القرفة للكابتشينو او رشة الفلفل على المكرونه و الزنجبيل و الكركم و الكزبرة و الشبت و الاوريجانو و الميرمية و النعناع و الزعتر و القرنفل و البردقوش و الثوم لا تعطي فقط نكهة لكنها تقلل من الشهية و تساهم في إنقاص الوزن الزائد مما يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار كما تحتوي على مضادات الأكسدة التي تعمل على صحة القلب .
8 . اضحك:
الضحك له أثر كبير على الصحة فهو أفضل دواء ، أضف بعض المرح إلى حياتك شاهد مسرحيات و مقاطع فيديو مضحكه و افلام كوميدية و اخرج مع اصدقائك و تمتع بصحبة تجعلك تضحك من قلبك .
9. اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط:
و هي نظام غذائي يشتمل على العديد من الأطعمة التي تخفض الكوليسترول ، و يتجنب العديد من الأطعمة التي ترفع الكوليسترول يعتبر صحيا جدا للقلب و أتباعه لمدة 3 شهور على الاقل يقلل نسبة الكوليسترول الضار و يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب ، و قد تصل الى نسبة 52% و لو استمر لمدة أربع سنوات علي الاقل ، لان وجبات البحر الأبيض المتوسط غنية بالفواكه و الخضراوات و الأعشاب و التوابل و الألياف و الدهون غير المشبعة ، مما يؤدي الي تقليل مستويات الكولسترول و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
10 . تناول الصويا:
فول الصويا الغني بالبروتين و يحتوي على الايسوفلافون وهي مركبات نباتية تشبه في تركيبها هرمون الاستروجين و لها تأثير قوي في خفض مستويات الكوليسترول و تناوله بانتظام لمدة شهر يعمل على زيادة الكوليسترول الجيد .
11. اشرب الشاي الأخضر:
شرب كوب واحد على الأقل من الشاي الأخضر يوميا يساعد علي تقليل الكوليسترول الضار و زيادة إزالته من مجرى الدم ، كما انه غني بمضادات الأكسدة ، و يمنع اكسدة الكوليسترول الضار في الشرايين و يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بحوالي 20 % .
12. الثوم :
يوجد العديد من الإنزيمات في الثوم ، والتي تساعد في تقليل الكوليسترول الضار. حيث يمكن أن يقلل تناول الثوم بانتظام من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 9 إلى 15 في المائة ويساعد أيضًا في التحكم في ارتفاع ضغط الدم.
إن تقشير فصين من الثوم يوميًا مفيد للصحة ، و من الأفضل تناول الثوم النيء على معدة فارغة في الصباح بدلاً من مكملات الثوم التي تباع في السوق إذا كنت ترغب في الاستفادة من العناصر المفيدة للثوم. وتأكد من عدم وجود حساسية لذلك.
13. الشوفان :
يحتوي الشوفان على عنصر لزج كثيف يسمى بيتا جلوكان ينظف الأمعاء ويخفف الإمساك. لهذا السبب ، لا يمتص الجسم الكولسترول السيئ. و أن تناول الشوفان بانتظام لمدة ثلاثة أشهر ، فيمكن أن يقلل مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 5 % و يحتاج الجسم السليم إلى حوالي 3 جرام من بيتا جلوكان كل يوم. إذا تم تناول وعاء واحد من الشوفان أو شريحتين من خبز الشوفان يوميًا ، فإن الجسم يحصل على كمية كافية من بيتا جلوكان.
14.الليمون :
يحتوي على بعض الألياف القابلة للذوبان التي تمنع الكوليسترول السيئ من دخول مجرى الدم في المعدة. كما يحتوي على فيتامين سي الذي يساعد على تطهير الأوعية الدموية. بهذه الطريقة ، يتم إطلاق الكوليسترول السيئ من الجسم عبر الجهاز الهضمي. تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على إنزيمات تساعد في تقليل الكوليسترول عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي.
و يفضل تناول عصير الليمون في الصباح على معدة فارغة بماء فاتر.
15. تجنب السكريات المضافة :
و ذلك باختيار الأطعمة الخالية من السكريات المضافة قدر الإمكان ، لأن أكثر من 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول ويزيد من خطر الوفاة بأمراض القلب ، و يجب قراءة الملصقات بعناية واختيار المنتجات الخالية من السكريات المضافة كلما أمكن ذلك.
16. الفواكه والخضروات الملونة :
تحتوي الفواكه والخضروات على كميات كبيرة من المكونات التي تخفض نسبة الكوليسترول – بما في ذلك الألياف والجزيئات التي تمنع الكوليسترول والتي تسمى ستيرول والستانول والأصباغ الجذابة للعين. تشمل قائمة صحة القلب طيف الألوان – الخضر الورقية ، والقرع الأصفر ، والجزر ، والطماطم ، والفراولة ، والخوخ ، والتوت. كقاعدة عامة ، كلما كان اللون أكثر ثراءً ، كان الطعام أفضل لك.
17. احسب السعرات الحرارية الخاصة بك:
تحتوي كل الدهون ، سواء كانت جيدة أو سيئة ، على تسعة سعرات حرارية لكل جرام – حوالي 100 سعر حراري لكل ملعقة طعام. أثناء التحول إلى نظام غذائي صحي للقلب ، قد تحتاج إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لفترة من الوقت.
18. اشرب عصير الرمان :
يحتوي عصير الرمان على مضادات الأكسدة ، وخاصة البوليفينول. يحتوي عصير الرمان على مضادات الأكسدة بمستويات أعلى من العديد من عصائر الفاكهة الأخرى ، كما أنه يحتوي على ما يقرب من ثلاثة أضعاف مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر أو النبيذ الأحمر. يُعتقد أن مضادات الأكسدة توفر العديد من الفوائد لحماية القلب ، بما في ذلك تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو الكوليسترول “الضار”).
19. المكملات الغذائية الخاصة بخفض الكوليسترول :
يمكن اضافة بعض المكملات الغذائية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي في النظام الغذائي مثل النياسين و قشور السيليوم و ل_ كارنيتين ، و لكن يجب استشارة الطبيب اولا .
20. يوجد أطعمة لذيذة تساعد في خفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي و تضفي السعادة عليك مثل :
الشوكولاتة الداكنة : هي حلوى طبيعية يجب أن تشعر بالرضا عنها ؛ يحتوي على كاكاو أكثر من منتجات الشوكولاته الأخرى ، والذي يوفر كميات أعلى من الفلافونويد في كل حصة و هي مفيدة جدا لنظام القلب والأوعية الدموية. حاول اختيار منتج شوكولاتة داكنة مركّز بنسبة 75٪ على الأقل أو أعلى .
الفراولة : مركبات البوليفينول ، وهي مركبات نباتية تساعد بشكل طبيعي على تنظيم نظام القلب والأوعية الدموية ،وجدت بكميات كبيرة في الفراولة. ربطت الأبحاث بين الفراولة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب ارتفاع عدد البوليفينول.
التفاح : قد يؤدي تناول تفاحة يوميًا في الواقع إلى إبعاد طبيب القلب . أظهرت الأدلة أن الاستهلاك المتكرر للتفاح قد يقلل من الكوليسترول الكلي. هذا بفضل المركبات الفينولية الموجودة في قشور التفاح – المعروفة أيضًا باسم المركبات المضادة للأكسدة التي تعزز الوظيفة الخلوية الصحية وتدفق الدم السليم.
البطاطا الحلوة : القرع ، والجزر الأبيض ، وغيرها من الدرنات المفيدة لك هي أقل في السعرات الحرارية ، ومليئة بالألياف ، ومليئة بالبوتاسيوم وبيتا كاروتين ، وكلاهما يحمي من أمراض القلب.
زبدة الفول السوداني : يحتوي الفول السوداني على ريسفيراترول وغيره من فيتوستيرول ، وهي مركبات مرتبطة بمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. تعمل قوى البروتين أيضًا في 8 جرام في ملعقتين كبيرتين فقط من زبدة الفول السوداني .
الموز: يخفض الموز نسبة الكوليسترول عن طريق إزالته من الجهاز الهضمي ، ويمنعه من الانتقال إلى مجرى الدم ويسد الشرايين. للحصول على دفعة إضافية لصحة القلب ، قم بتقطيع الموز فوق شوفان الصباح مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
الكرز : يحصل الكرز على لونه من الأنثوسيانين ، وهو نوع من المغذيات النباتية ذات القدرات القوية المضادة للأكسدة. جرب إضافة الكرز المجمد إلى عصائر الصباح أو تقليب الكرز المجفف غير المحلى مع السلطات.
الآن هو دائمًا الوقت المناسب لبدء الاهتمام بصحة قلبك ،
ابدأ بتغيير طريقة تفكيرك. بدلاً من الابتعاد عن الأشياء ، فأنت تتجه نحو عادات جديدة ستساعدك على خلق مستقبل أكثر صحة ومتعة .
