ماهي الدهون الصحية

24

بقلم: وفاء سطوحي 

 

من الشائع لدينا أن الدهون هي شيء سيء للغاية، فقد تسبب البدانة والعديد من الأمراض، لكن مالا تعرفه أن هناك دهون صحية ولها العديد من الفوائد، حيث أنها تساعد في تحسين الكثير من وظائف الجسم الحيوية، كامتصاص وتخزين الفيتامينات الأساسية. وفي هذا المقال سوف نتعرف على الفرق بين الدهون الصحية والسيئة، لكن بداية عزيزي القارئ دعنا نتعرف على الدهون الغذائية بوجه عام:

ماهي الدهون الصحية
ماهي الدهون الصحية

للمزيد من المقالات أضغط هنا

فما هي الدهون الغذائية:

 

تعد الدهون نوع من العناصر الغذائية كالبروتينات والكربوهيدرات، فالجسم بحاجة إليها للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، وحماية صحة القلب والدماغ.

ومن خلال مانسمعه دائما عن الدهون، ثبت في أذهاننا أنها تسبب العديد من المشاكل الصحية، لكن في حقيقة الأمر ليست كل الدهون كذلك، ويمكنك فهم هذا أكثر من خلال معرفة الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة، وكيفية إدخال الدهون الصحية في نظامك الغذائي، حينها يمكنك تحسين طريقة تفكيرك وشعورك، وزيادة طاقتك.

 

الفرق بين الدهون الصحية والغير صحية:

 

أولا: الدهون الصحية: هي عبارة عن الدهون الأحادية الغير مشبعة والدهون المتعددة الغير مشبعة أيضا، وتعرف ب”الدهون الجيدة”، فهي مفيدة للقلب والكوليسترول والصحة بوجه عام، حيث تعمل هذه الدهون على:

 

1- انخفاض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب ومكافحة الالتهابات.

2- خفض ضغط الدم.

3- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

4- منع تصلب الشرايين.

5- خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL مع زيادة HDL الجيد.

يمكنك إضافة المزيد من هذه الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي، لتعزيز فقدان الوزن وذلك من خلال تناولك وجبة تحتوي على هذا النوع من الدهون، فيشعرك ذلك بالرضا ويقلل إحساسك بالجوع.

وإليك المصادر الجيدة للحصول على الدهون الصحية:

 

1- المصادر الجيدة للحصول على الدهون الأحادية الغير مشبعة:

أ- زيتون.

ب- أفوكادو.

ج- زيت الزيتون والفول السوداني والسمسم.

د- المكسرات مثل:(اللوز، البندق، الكاجو، الفول السوداني)

هـ- زبدة الفول السوداني.

 

2-المصادر الجيدة للحصول على الدهون المتعددة الغير مشبعة:

أ- عين الجمل.

ب- بذور الكتان.

ج- حليب الصويا.

د- الأسماك الدهنية مثل( التونة والسلمون والماكريل والرنجة والسردين)، وزيت السمك أيضا.

هـ- بذور عباد الشمس والسمسم واليقطين.

و- زيت فول الصويا والقرطم.

 

ثانيا: الدهون الغير صحية تشمل:

 

1- الدهون المتحولة: قد تتواجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان لكن بكميات صغيرة، أما الدهون الاصطناعية الغير مشبعة تعد خطيرة جدا، ويعتبر هذا النوع من الدهون هو الأسوأ على الإطلاق، لأنه لايرفع مستوى الكوليسترول الضار فقط، لكنه أيضا يقلل من مستوى HDL الجيد، يمكن أيضا أن يسبب هذا النوع من الدهون التهابا مرتبطا بأمراض القلب والسكتة الدماغية، والحالات المزمنة الأخرى، كما يساهم في مقاومة الأنسولين مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

في الولايات المتحدة قامت إدارة الغذاء والدواء (FDA) بحظر استخدام الدهون الاصطناعية في الأطعمة المعدة تجاريا، كما دعت منظمة الصحة العالمية (WHO) الحكومات الأخرى في أنحاء العالم إلى القضاء على استخدام الدهون المتحولة بحلول عام 2023.

وبالرغم من ذلك، قد تجد المنتجات المصنوعة قبل حظر إدارة الغذاء والدواء معروضة للبيع، حيث يتم إدراج هذه المنتجات على أنها خالية من الدهون المتحولة، لذا من المهم قراءة ملصقات الأطعمة بعناية، ابحث عن المكونات المشار إليها باسم “الزيوت المهدرجة جزئيا”، حتى وإن كانت تحتوى على مايصل إلى 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل وجبة، فيمكن أن تتراكم هذه المصادر المخفية للدهون الاصطناعية المتحولة بسرعة.

إن كان بلدك مايزال يسمح باستخدام هذه الدهون فعليك التخلص منها من نظامك الغذائي في الحال، لأنه لايوجد أي كمية تعتبر آمنة.

 

مصادر الدهون المتحولة:

 

أ- المخبوزات التجارية، الدونات، كعك، إلخ…

ب- الأطعمة الخفيفة المعبأة ( البسكويت، الرقائق، الفشار الميكروويف).

ج- السمن النباتي.

د- الأطعمة المقلية ( البطاطس، السمك، الدجاج)

هـ- أي شيء يحتوي على زيت نباتي مهدرج أو مهدرج جزئيا، حتى لو تم الادعاء بأنه خال من الدهون المتحولة.

 

2-الدهون المشبعة: بالرغم من أنها أقل ضررا من الدهون المتحولة، إلا أنها قد تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL، كما أن الإفراط في تناولها يؤثر بالسلب على صحة القلب، لذلك من الأفضل الاعتدال في تناولها، حيث أنه لا داعي استبعاد كل الدهون المشبعة من نظامك الغذائي، فمعظم خبراء التغذية يوصون بقصرها على 10% من السعرات الحرارية اليومية.

 

مصادر الدهون المشبعة:

 

أ- اللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن وغيره).

ب- منتجات الألبان كاملة الدسم (الحليب والجبن والقشدة).

ج- جلد الدجاج.

د- الزيوت الاستوائية مثل (زيت النخيل وزيت جوز الهند).

هـ- الزبدة.

نصائح يمكنك إتباعها لإضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي:

1- يمكنك عمل نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات، بالإضافة إلى حصتين أو أكثر أسبوعيا من الأسماك الدهنية، وكميات معتدلة من منتجات الألبان، وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء.

2- وهذا يعني استبدال الدجاج المقلي بالدجاج المشوي، أو استبدال اللحوم الحمراء بمصادر أخرى للبروتين كالسمك أو الدجاج أو الفاصوليا، أو استخدام زيت الزيتون بدلا من الزبدة.

3- يتوجب عليك التقليل من استخدام الدهون المشبعة، فيمكنك استبدال اللحوم الحمراء بالدواجن والأسماك والمكسرات والفاصوليا كما ذكرنا سابقا، يمكنك أيضا استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بالأنواع قليلة الدسم، لكن إياك أن تخطئ في استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية.

4- استخدم زيت الزيتون في الطهي بدلا من الزبدة.

5- تناول دهون أوميغا 3 يوميا: وذلك من خلال استهداف مجموعة متنوعة من مصادر الأسماك والمصادر النباتية مثل بذور الكتان المطحون، وزيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا.

 

والآن بعد أن تعرفت على مصادر الدهون الصحية…فهل ستحرص على إدراجها في نظامك الغذائي؟؟!

 

Grandbetting - Bahis siteleri -

Meritroyalbet giriş