طرق الوقاية من السمنة
بقلم : راندا محمد أحمد
تعتبر السمنة مشكلة صحية شائعة، فهي تصيب فئات عمرية مختلفة من صغار وكبار، حيث السمنة تشير إلي وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم، وهذه النسبة قد تؤدي إلي إصابتك بأمراض خطيرة ومزمنة مثل إرتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول، وحدوث النوبات القلبية وغير ذلك الكثير من المشاكل الصحية والأمراض التي تنتج عن السمنة، لذلك تعتبر السمنة أمراً خطيراً يهدد حياة الكثير من الأفراد، فلذلك يجب عليك حماية نفسك من السمنة والمشكلات الصحية المرتبطة بها، ففي هذا المقال سوف نوضح لك طرق تحميك من السمنة لك ولطفلك.
للمزيد من المقالات اضغط هنا
فما هي طرق الوقاية من السمنة؟
على الرغم من إرتفاع نسب الإصابة بالسمنة ، إلا أن هناك العديد من الطرق للوقاية من السمنة، والتي نذكر منها الآتي :
السمنة كما ذكرنا تصيب الصغار والكبار، لذلك لابد أن تبدأ الوقاية من السمنة في سن مبكر.
فما هي طرق الوقاية من السمنة عند الأطفال؟؟
1- الرضاعة الطبيعية: حيث وجد 25 دراسة توضح أن الرضاعة الطبيعية كانت مرتبطة بانخفاض خطر السمنة لدى الأطفال.
2- تغذية الأطفال بكميات مناسبة من الطعام: فالأطفال الصغار لا يحتاجون إلى كميات كبيرة من الطعام، ولكل عمر له متطلباته من إحتياج الطعام لابد ألا يزيد وألا ينقص، فعلي سبيل المثال إحتياج الطفل من سن 1 إلى 3 سنوات للطعام، لابد أن يعادل كل بوصة من طوله 40 سعر حراري تقريبًا من تناول الطعام، وكلما زاد عمر الطفل تزداد كمية تناوله للطعام، فعليك باستشارة الطبيب لمعرفة متطلبات وكميات الطعام التي يحتاجها طفلك في كل مرحلة يمر بها.
3- تشجيع الطفل على تناول وجبات صحية: فعليك بتشجيع طفلك على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات المختلفة منذ سن مبكر، فمع تقدمه في السن، قد تجده متمكن من دمج هذه الأطعمة الصحية في نظامه الغذائي، حيث تناول الأكل الصحي في وقت مبكر، سيسهل ذلك عليه الإستمرار في إتباع عادات الأكل الجيدة أثناء نموه ليتمتع بوزن صحي عندما يكبر.
4- تشجيع الطفل على الأكل ببطء وعند الجوع فقط: حيث يؤدي الإفراط في تناول الطعام، إلي تخزين هذا الطعام الزائد في النهاية على شكل دهون في الجسم ويمكن أن يؤدي إلى السمنة، فلذلك يجب عليك تشجيع طفلك على تناول الطعام فقط عندما يشعر بالجوع كما يجب عليه أن يمضغ الطعام بشكل أبطأ لتحسين عملية الهضم.
5- القيام بنشاط بدني يومياً: حيث توصي منظمة الصحة العالمية بأن لابد أن يحصل الأطفال على 60 دقيقة على الأقل لأداء نشاط بدني يوميًا. فلابد من ممارسة طفلك الأنشطة البدنية الممتعة ك الألعاب وممارسة الرياضة أو مساعدتك في الأعمال المنزلية.
6- الحد من وقت مشاهدة التلفاز والجلوس على الكمبيوتر: قضاء المزيد من الوقت في الجلوس أمام الشاشة يعني وقتا أقل للنشاط البدني والنوم الجيد.
7- تأكد من حصول طفلك على قسط كافي من النوم: النوم يلعب دوراً إيجابياً هاماً في الحفاظ على الوزن الصحي، حيث تشير الأبحاث إلى أن كلاً من الأطفال والبالغين الذين لا يحصلون على قسط كافي من النوم قد ينتهي بهم الأمر إلى زيادة الوزن والسمنة.
8- معرفة ما يتناوله طفلك خارج المنزل: حيث يتمتع الأطفال بالكثير من الفرص لتناول الأطعمة الغير الصحية خارج المنزل، سواء في المدرسة أو مع الأصدقاء، فهذه الأطعمة قد يكون بها الكثير من السعرات الحرارية التي لا يحتاجها جسم طفلك فيتم تخزينها في جسمه مما يؤدي إلي زيادة وزنه فعليك بمراقبة ما يتناوله طفلك.
كل ما سبق يعد من طرق حماية أطفالنا من السمنة، ولكن ماهي طرق حماية أنفسنا من السمنة؟؟
من ضمن طرق وقاية الكبار من السمنة الآتي:
1- إستهلاك كميات أقل من الدهون “السيئة”: فليست كل الدهون سيئة، حيث وضحت دراسة لعام 2017 نشرت في مجلة التغذية أن تناول الدهون الغذائية الصحية الجيدة، مثل الدهون المتعددة الغير المشبعة، يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من مخاطر السمنة، فعليك بتجنب الدهون السيئة المشبعة.
2- إستهلاك كميات أقل من الأطعمة المصنعة والسكرية: وذلك وفقاً لدراسة أجريت عام 2016، حيث ربطت هذه الدراسة بين إستهلاك الأطعمة المصنعة وزيادة مخاطر السمنة، فوجد أن هذه الأطعمة تزيد من فرص احتمال إصابتك بالسمنة.
3- تناول المزيد من الخضار والفواكه: حيث هذا سوف يساعدك في الحفاظ على سعرات حرارية معقولة وتقليل مخاطر السمنة لديك.
4- تناول الكثير من الألياف الغذائية: حيث الألياف الغذائية تلعب دوراً أساسياً هاماً في الحفاظ على الوزن، حيث وضحت إحدى التجارب لعام 2012 أن الأشخاص الذين تناولوا مكملًا مركبًا من الألياف ثلاث مرات يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، فقدوا ما يصل إلى 5 بالمائة من وزن الجسم، فلذلك تناول الألياف الغذائية ضرورية للحفاظ على وزن صحي.
5- تقليل من التوتر: ركز على تقليل التوتر اليومي، فالتوتر له تأثيرات كثيرة على الجسم والعقل حيث قد يؤدي التوتر إلى استجابة الدماغ التي تغير أنماط الأكل مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. ويمكن أن يساهم تناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الإصابة بالسمنة، فعليك بالسيطرة على توترك قدر الإمكان.
6- ممارسة الرياضة بانتظام: فقد تحتاج من 150 إلى 250 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيا للوقاية من السمنة، ومن ضمن النشاطات متوسطة الشدة التي لابد أن تمارسها المشي السريع والسباحة.
7- شرب كميات كافية من الماء: حيث كلما زادت كمية المياه التي تشربها واحد في المئة فقط، ساهم ذلك في إنقاص وزنك، لذلك ينصح بشرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء في اليوم الواحد، وينصح بشرب الماء قبل تناول الوجبات الغذائية لأّنه يأخذ حيزاً في معدة الإنسان.
8- مراقبة الوزن بالانتظام: فعليك بمتابعة وزنك وذلك من خلال قياسه مرة كل أسبوع مثلاً.
9- تناول ثلاث وجبات منتظمة يومياً: فعليك بالالتزام بتناول ثلاث وجبات فقط ولكن إذا أردت تناول المزيد من الطعام، عليك بتناول وجبات خفيفة محدودة وذات سعرات منخفضة.
10- إتباع نظام صحي لطهي الطعام: فلابد من البعد أو التقليل من طهي الأطعمة المقلية.
11- تجنب تناول المشروبات الغازية بكل أشكالها: حيث يوجد بها سعرات حرارية كبيرة يمكنها أن تزيد من وزنك وتؤدي بك إلى الإصابة بالسمنة.
12- إستخدم الزيوت النباتية بدلاً من الدهون الحيواني: فهي تقلل من مخاطر الإصابة بالسمنة.
13- مضغ الطعام جيدًا: حيث مضغ الطعام جيدًا قبل البلع، له دور أساسي في الحفاظ علي وزن صحي، لأن السرعة في تناول الطعام بدون مضعه جيداً، قد يؤدي إلي تناول كميات كبيرة من الأطعمة دون الشعور بذلك، ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
14- التخلص من الدهون المتواجدة في اللحوم والدجاج: فعلي سبيل المثال التخلص من جلود الدجاج، أو الدهون الملتصقة باللحوم الحمراء ، فهذا يحميك من زيادة الوزن.
15- تناول الحبوب الكاملة والبقوليات مثل: القمح، والفاصوليا، والعدس، وغيرها فهذه الحبوب لها دور أيضاً في المحافظة علي وزنك.
16- وأخيراً عليك بمتابعة مع طبيب مختص إذا وجد أي زيادة في وزنك أو لطفلك بدون أي مبرر.
